Para muitos aumentar o peso e massa muscular é uma tarefa extremamente difícil e para tentar auxiliar vou pontuar algumas observações que podem ajudar nesse processo.
O primeiro ponto a observar para quem é magrinho e luta para aumentar o peso ou massa muscular é o cuidado com uma alimentação de boa qualidade. Muitos pensam que por serem magrinhos "podem" comer de tudo pois precisam engordar mesmo. Comem batatas fritas, hambúrgueres industrializados, biscoitos recheados, refrigerantes, doces e guloseimas em geral. O problema é que tudo isso vem com uma carga química enorme e baixíssimo valor nutricional, levando o próprio organismo a perder ainda mais peso, por um processo de eliminação desses produtos químicos. E o pior perdem massa muscular.
A alimentação deve sim ser alta em calorias, mas rica em nutrientes. O processo de ganho de peso e massa muscular depende dos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, mas também dos micronutrientes: vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos e compostos bioativos presentes em vegetais, frutas em geral.
Portanto, se você pretende aumentar seu peso (geral ou de massa muscular) deverá sim melhorar a qualidade da sua alimentação.
A prática de exercícios físicos é uma grande aliada nesse processo, treinos de força que estimulem a "lesão" muscular são necessários.
Toda vez que o músculo é lesionado (no treinamento de força) um processo inflamatório ocorre e respostas imunológicas são acionadas para recuperar aquele tecido e consequentemente estimular regeneração, reparação e proliferação celular fazendo com que o músculo cresça. Esse processo ocorre de forma mais intensa nas 24 horas após os treinos, mas perdura por mais alguns dias.
Porém, toda essa cascata inflamatória só irá acontecer às custas de nutrientes. Preocupar-se com a ingestão alimentar durante todo o dia é extremamente importante.
Muitos indivíduos se preocupam somente com a ingestão proteica, seja pelo consumo de carnes, ovos, frango e suplementos de proteínas e por isso acabam por consumir esses alimentos em quantidades enormes visando o ganho de massa muscular. Mas esse é um grande erro.
O consumo de proteínas deve sim ser feito diariamente e com alguns cuidados. Além da ingestão diária adequada, o consumo de proteína deve ser distribuído de forma homogênea ao longo do dia. Essa distribuição homogênea é muito mais eficaz que o consumo alto em uma só refeição, como pós treino por exemplo.
Indivíduos treinados podem necessitar de quantidades menores de proteínas em relação a indivíduos iniciantes. O treinamento de força constante ao longo de meses ou anos promove uma adaptação nas necessidades de ingestão proteica, fazendo com que o organismo a utilize de forma mais eficiente.
Consumos excessivos de proteínas alteram microbiota intestinal, promovendo maior produção de gases, alteram a absorção de nutrientes e reduzem a síntese proteica, consequentemente reduzem o ganho de massa muscular. Lembre-se: proteína não é quanto mais melhor.
O consumo de proteínas deve vir sempre acompanhado de carboidratos na mesma refeição, isso potencializa o ganho de massa muscular. O que irá definir o tipo de carboidrato ingerido é a refeição. Seja ela pré ou pós treino ou lanches intermediários.
Dois horários em que a ingestão de proteínas deve ser levemente aumentada são: pós treino e refeição antes de dormir. No pós treino temos as necessidades aumentadas e no pré sono temos grande parte da formação de massa muscular acontecendo.
Um outro fator que deve ser avaliado e corrigido para a melhora do ganho de peso e massa muscular, além de redução de gordura corporal é o sono, este representa 1/3 dos resultados. Dormir bem é fundamental para resultados positivos.
Suplementos podem ser necessários ou não. Iniciantes e pessoas que conseguem comer as quantidades determinadas de alimentos não necessitam utilizar suplementos. Mas aqueles indivíduos, cuja necessidade de nutrientes é alta e a quantidade ingerida ainda não é atingida o uso de suplementos será benéfico. Em relação ao ganho de peso e massa muscular, aqueles com bons resultados são creatina, whey protein, carboidratos (maltodextrina, dextrose, hipercalóricos).
Alimentação com boa qualidade e quantidades, treinos intensos e bem feitos, boa qualidade do sono, controle do estresse e paciência são fatores essenciais para um excelente ganho de peso e massa muscular.
Procure profissionais que possam te ajudar e tenha resultados!!
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