O que você precisa saber para reduzir vontade de comer doces

O consumo de doces pode influenciar muito no processo de emagrecimento, principalmente se esse consumo for rotineiro e em grandes quantidades.
Além disso, esse consumo pode influenciar na alteração de exames laboratoriais como glicose, triglicérides e colesterol e ainda influenciar negativamente na qualidade de vida, o açúcar vicia e promove queda de energia.
É preciso diferenciar vontade de comer doces e a compulsão por doces.

Vontade, é aquela que você vê um doce, passa na frente de uma doceria, alguém da sua casa te oferece e bate aquela vontade. Você pode optar por comer ou não!

Já a compulsão é aquela que você sente uma vontade extrema de consumir algum doce após almoço ou ao final da tarde, e isso se repete diariamente.

Essa vontade extrema e constante é que precisamos nos preocupar.

E para isso é preciso entender todo o processo para reduzir essa compulsão por doces.
Essa compulsão sinaliza que o corpo está em desequilíbrio, que algo está errado.
E o primeiro ponto é cuidar da saúde intestinal. No intestino existem bactérias que chamamos microbiota. Essa microbiota é composta de bifidobactérias (bactérias boas) e patogênicas (ruins) e que, quando temos um desequilíbrio dessa microbiota chamamos de disbiose. Bactérias patogênicas  utilizam o açúcar para crescerem e se multiplicarem. E o crescimento dessas bactérias irá reduzir o número das bifidobactérias, essas que auxiliam na produção de vitaminas e melhoram a saúde intestinal.
Os doces e alimentos com baixa qualidade nutricional irão influenciar negativamente na microbiota intestinal, por isso é importante excluir itens como: açúcar refinado, doces, chocolates, farinhas em excesso, massas, frituras, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em corantes, conservantes e aditivos químicos, produtos industrializados e processados em geral.
O intestino é um dos grandes responsáveis pela produção de serotonina, hormônio que está intimamente ligado a melhora da sensação de bem estar e prazer. Por isso cuidar da saúde intestinal é fundamental para minimizar a compulsão alimentar principalmente por doces. 
Como complemento do cuidado com a saúde intestinal é necessário o consumo de alimentos que auxiliam na formação de serotonina. São eles:
Aminoácido triptofano - banana, aveia, arroz integral, feijão, gema de ovo, leguminosas, amaranto.
Vitaminas B6, B9 e B12 - castanhas, alho, salsinha, abóbora, agrião, grão de bico, beterraba, brócolis, alface, atum, sardinha, ovos, carnes.
Magnésio - sementes de girassol e abóbora, gergelim, linhaça, vegetais verde escuros.

É importante a mudança desses hábitos diariamente. Ter regularidade, paciência e persistência. Mudar um dia somente não irá minimizar essa compulsão.

Se você implementa essas mudanças em sua rotina, a compulsão por doces irá diminuir e aí você irá apresentar sim vontade de comer doces, mas saberá pontuar em qual situação irá consumir ou não.

REFORÇAR A IMUNIDADE

Antes de pensar na alimentação ou em suplementos que melhoram nossa imunidade, devemos pensar nos hábitos que prejudicam ela. De nada adianta nos abastecer de alimentos bons se não retirarmos aqueles hábitos que pioram nossa imunidade, ela não ficará fortalecida.

Hábitos que prejudicam a imunidade:

1. Estresse: o número 01 em piora do sistema imunológico. Procure atividades de relaxamento. Leia livros, faça exercícios de relaxamento como ioga ou meditação. Agora mais que nunca precisamos disso. O estresse eleva o hormônio cortisol de forma constante e esse hormônio piora nossa imunidade. Leve isso para sua vida, principalmente após passar esse período turbulento que estamos vivendo.

2. Dormir mal seja em quantidade ou qualidade. A falta de sono ou um sono ruim, aquele onde se acorda várias vezes a noite, gera ainda mais estresse metabólico e é justamente esse estresse que precisamos controlar para garantir uma imunidade boa.

3. Ingerir álcool: em tempos difíceis ingerir mais álcool não vai resolver seus problemas,  pelo contrário vai ainda piorar. Reduza ou elimine caso queira fortalecer seu sistema imune. Isso vale para agora e para o futuro. Construímos nossa imunidade ao longo do tempo,  por isso é importante que esses hábitos sejam eliminados.

4. Fazer dietas muito restritivas nesse momento: se você não estava cuidando da alimentação antes do corona virus agora não é momento de dietas radicais e sem acompanhamento. Procure um profissional de nutrição para te auxiliar. A reeducação alimentar pode e deve ser feita, mas radicalismo agora não. Não elimine qualquer alimento sem uma orientação profissional.

5. Fazer exercícios intensos: a internet está ajudando a mantermos ativos em tempos de isolamento. Mas muito cuidado,  vá devagar e faça exercícios leves caso não tinha o hábito de se exercitar antes. Exercitar com alta intensidade agora pode piorar seu sistema imunológico. 

Após cuidar dos itens acima é hora de se alimentar bem:

A alimentação é fundamental para reforçar o sistema imunológico, e para isso ela deve rica em nutrientes imunomoduladores e antiinflamatórios o ano todo.

Uma alimentação colorida e variada é capaz de deixar o sistema imunológico bastante eficiente.

Diariamente devem ser incluídos em nosso cardápio alimentos coloridos naturalmente. Eles apresentam em sua composição nutrientes e pigmentos essenciais ao reforço do organismo.

Milhares de compostos são fundamentais, aqui serão citados apenas alguns deles, portanto, uma alimentação bastante variada é o ideal.

As antocianinas são compostos importantíssimos com função antiinflamatória, elas estão presentes nos alimentos vermelhos e roxos como açaí, acerola, morango, goiaba, berinjela, beterraba, uvas, cebola roxa dentre outros.

O ômega 3 tem papel fundamental na preservação da membrana das células e antiinflamatório natural, ele está presente nos peixes, chia, linhaça e na forma de suplementação.

A vitamina D é uma vitamina que não pode faltar em qualquer indivíduo! Suas funções são inúmeras e reforçar o sistema imunológico é uma delas. Mas infelizmente suas fontes alimentares são pouquíssimas e a melhor forma de aumentar seus níveis é tomando sol! Aumentar nossa exposição solar é fundamental para ativar a vitamina D em nosso corpo. Avaliar esta vitamina no sangue é de extrema importância, pois, caso seus níveis estejam muito abaixo do recomendado uma suplementação se faz necessária! Por isso solicite ao seu médico ou nutricionista o exame de vitamina D e se será necessária uma suplementação será orientada.

O extrato de própolis também é um excelente imunomodulador, detoxificante, antiinflamatório e antioxidante, sendo um suplemento fundamental para o reforço imunológico.
Cuidar do intestino é fator primordial para o reforço da imunidade. Não basta ir ao banheiro todo dia, mas sim, garantir uma boa digestão e absorção de nutrientes e que eles efetivamente sejam absorvidos e cheguem até o orgão alvo, nesse caso na medula óssea que é a responsável pela produção de células de proteção imunológica.
Para saúde intestinal invista em fibras como cereais integrais, aveia, sementes como linhaça, chia, gergelim, abóbora e girassol, frutas, verduras e legumes.

Os suplementos de probióticos estão sendo bastante estudados em relação à sua importância no reforço do sistema imunológico. Eles são bactérias boas que podem ser utilizados diariamente (consulte seu médico ou nutricionista para saber como).

Outros nutrientes como zinco (oleaginosas, carnes, sementes), selênio (sementes, oleaginosas, grãos), vitamina A (cenoura, manga, mamão, gema de ovo, etc), vitamina C (laranja, kiwi, morango, acerola, etc.) são importantes também para reforçar o sistema imunológico. Por isso novamente vale reforçar que uma alimentação variada é fundamental!!!

O carboidrato é um nutriente essencial ao reforço do sistema imunológico. Pensando em atletas e praticantes de atividades físicas intensas, esse é um elemento que nunca deve faltar numa dieta. Por isso, dietas restritas em carboidratos por longos períodos são prejudiciais ao nosso sistema de defesa, fique atento caso você esteja doente com muita frequência e está em dietas com restrição de carboidratos. Procure seu nutricionista e saiba como incluir este macronutriente de maneira correta na sua alimentação. Fontes de carboidratos são inúmeras: pão, arroz, batatas, macarrão, mandioca, frutas, aveia, verduras.

Seguindo essas orientações seu sistema imunológico ficará reforçado e protegido para caso você tenha contato com algum vírus ou contaminante seu organismo possa estar mais preparado para auxiliar na eliminação deles. Mas lembre-se, nenhum alimento ou suplemento será capaz de prevenir o contato com vírus e bactérias, isso se dá através de uma boa prática de higienização, como lavagem das mãos, ambientes e superfícies. Lave sempre as mãos após tossir ou espirrar.

INICIANTE NA PRÁTICA DE CORRIDA? HORA DE CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO

Está iniciando a prática de corrida de rua? Alguns cuidados devem ser observados:

Agora não é hora de pensar em dietas restritivas ou emagrecimento no curto prazo. Se seu objetivo é completar o percurso de maneira satisfatória alimente-se bem e não faça restrições alimentares.

Todos os grupos alimentares devem ser consumidos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Em relação aos carboidratos, estes não devem ser excluídos da dieta, pois, a prática de corrida apresenta um gasto energético alto e o consumo deles será essencial.  Estes carboidratos consumidos devem ser de boa qualidade, como batata doce, cará, mandioca, arroz integral, milho verde, pipoca, aveia, frutas e verduras. Não consuma carboidratos na forma de farinhas brancas, massas, biscoitos industrializados, excessos de itens de padaria, açúcares, doces.

Em relação às proteínas também devemos priorizar boas fontes como: ovos, carnes magras, frango e peixes, queijos menos processados: canastra, minas artesanal, ricota. Evite embutidos, carnes processadas e frituras. Gorduras de boa qualidade devem ser incluídas no plano alimentar diário: abacate, castanhas, amendoim, azeite, coco. As gorduras que não devem ser ingeridas são: sorvetes, biscoitos recheados, frituras, óleo de soja, milho, canola, hambúrguer industrializados, queijos processados (requeijão, mussarela, cremes de queijo).

A refeição que antecede os treinos de corrida devemos priorizar carboidratos de média a lenta absorção, para que ao longo de toda a corrida seja ofertada glicose (principal substrato energético) na corrente sanguínea. O tempo dessa refeição anterior aos treinos é variado, podendo ser realizada 01 ou 02 horas antes a depender da rotina do paciente.

Alimentos indicados: batata doce, cará, mandioca, pão integral, aveia, algumas frutas. Ou a mistura de carboidratos + proteínas ou gorduras = panqueca de ovo + aveia ou banana; bolinho de frango com mandioca; fruta + castanhas ou amendoim.

Quantidades são individualizadas, portanto, o atendimento nutricional presencial é fundamental.

Outro item que deve ser observado é a hidratação, ela é de extrema importância em qualquer prática esportiva. Geralmente treinos com cerca de 1 hora de duração a reposição é feita somente com água e treinos longos podem ser necessários repositores hidroeletrolíticos, minimizando as perdas de micronutrientes e desconfortos durante os treinos, como câimbras e fadiga.

Não somente a refeição que antecede os treinos é importante, o praticante deverá reorganizar toda sua alimentação diária visando dar o suporte nutricional à corrida, fortalecer seu sistema imunológico, minimizar o desgaste físico e evitar sintomas durante os treinos.

A corrida é uma atividade de característica aeróbica. Com o passar do tempo poderá ocorrer perdas de peso e perdas de massa muscular. A prática de musculação ou treinos de força e recuperação são devem fazer parte dos treinos de atletas de corrida, visando a preservação da massa muscular, evitando lesões e desgastes. Para isso, procure um educador físico para lhe orientar a respeito das corridas e dos treinos de musculação.

Iniciantes não devem se preocupar com uso de suplementos, e sim, em melhorar a qualidade da alimentação.

Vai correr? Coloque já essas orientações em prática e vai com certeza observar melhoras em seu desempenho.

Meu presente para vocês no dia das mulheres serão orientações muito valiosas a respeito desse problema que afeta a grande maioria das mulheres.

TPM - A tensão pré menstrual existe e já foram relatados mais de 150 sintomas diferentes, dentre eles os mais comuns: irritabilidade, inchaço, dores nos seios, dores de cabeça, cólicas intensas, alterações de humor, compulsão alimentar ou por doces.

Podemos minimizar bastante a ocorrência deles excluindo alguns itens da nossa alimentação e incluindo outros, pensando sempre, claro, nessa mudança de hábitos durante o mês todo e não somente no período pré menstrual.

O magnésio é um nutriente que deve ser incluído frequentemente, ele auxilia na redução da compulsão por doces e promove relaxamento. Ele está presente em sementes de abóbora, girassol, gergelim, linhaça, vegetais verde escuros.

Os alimentos e suplementos anti-inflamatórios são essenciais para redução de dores, alívio de cólicas e ansiedade. São eles o ômega 3, óleo de prímula e borrage, cúrcuma (açafrão), gengibre, alimentos ricos em vitamina E: abacate, ovo, castanhas, amêndoas, coco.

Para acalmar e relaxar precisamos melhorar a produção de serotonina (hormônio do bem estar e relaxamento), através da ingestão de alimentos fonte de fitomelatonina ou triptofano: aveia, sementes de girassol e abóbora, amêndoas, linhaça, frutas vermelhas, fontes de triptofano: banana, aveia, arroz integral, ovo, feijão, leguminosas.

O cacau auxilia na inibição da degradação do triptofano, nutriente fundamental para produção de serotonina.

E por fim, para acalmar e relaxar a inclusão de chás se torna indispensável: camomila (também auxilia nas cólicas), melissa, passiflora, mulungu.

Os itens que pioram os sintomas e devem ser evitados ao máximo são: refrigerantes, açúcar, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas, frituras, alimentos muito processados (industrializados em geral) ricos em gorduras trans, sódio, açúcares e aditivos alimentares, alimentos refinados como excesso de biscoitos, massas, pães.

Além disso, inclua a prática de atividades físicas regularmente para a redução da intensidade desses sintomas.

Outras medidas podem ser adotadas caso os sintomas sejam muito fortes ou caso outros sintomas não relatados aqui estejam presentes na tensão pré menstrual, como inclusão de manipulados específicos e estratégias nutricionais individualizadas.