quinta-feira, 13 de abril de 2023

COMO A NUTRIÇÃO ESPORTIVA PODE TE AJUDAR?

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A nutrição pode te ajudar muito na sua prática esportiva, seja você atleta amador, profissional ou praticante de atividades físicas.
Hoje, inúmeras pessoas dividem seu tempo entre o trabalho e a prática de exercícios, sejam eles para melhora da saúde, do corpo ou do desempenho na modalidade.
E para isso, necessitam de um bom suporte nutricional, pois, com o passar do tempo alguns sintomas podem surgir como fadiga, cansaço, queda no desempenho, redução de cargas de treinamento ou execução de algum movimento de maneira pouco satisfatória.
Se você sente que não está tendo um bom rendimento seja nos treinos de musculação, corrida, natação, bike ou outra atividade esportiva o nutricionista pode te ajudar.
E se você está apresentando um bom rendimento, porém, não está visualizando melhoras físicas como redução de gordura corporal, ganho de massa muscular, redução de medidas e peso, a mudança na alimentação com certeza irá potencializar seu resultado. Nós moramos numa máquina de adaptação que é o nosso corpo, então, sempre que possível faça mudanças alimentares para que o corpo receba estímulos diferentes e consequentemente alcance resultados satisfatórios.
O nutricionista esportivo irá realizar o diagnóstico nutricional e determinar a melhor conduta visando a melhora da performance esportiva, sempre aliada à promoção, manutenção e recuperação da saúde.
Benefícios da Nutrição Esportiva:
*Melhora no desempenho físico;
*Mais energia e disposição;
*Opções de pré e pós treino;
*Ganho de força;
*Preparo para competições;
*Proteção massa óssea;
*Prevenção doenças cardiovasculares.



quinta-feira, 10 de novembro de 2022

Triglicérides alto - o que fazer

 


Se você está com os exames de triglicérides alto, saiba que corre um grande risco. Eles estão relacionados a ocorrência de infarto, derrame cerebral e hipertensão arterial.

Os triglicérides são gorduras produzidas pelo próprio organismo e apresentam função de estoque de energia e proteção térmica para o corpo. Porém, quando há muito substrato disponível (alta ingestão alimentar) eles ficam aumentados no sangue e podem causar os malefícios citados acima.

Para reduzi-los é fundamental o controle alimentar. Reduzindo ou eliminando a ingestão de alimentos ricos em carboidratos refinados como por exemplo massas, pães, farináceos em geral e gorduras saturadas ou trans como alimentos embutidos - presunto, mortadela, defumados, margarina, biscoitos industrializados, sobremesas etc.

Um vilão para o controle dos triglicérides é o álcool. As bebidas alcoólicas são fontes de carboidratos e álcool que se transformam em gordura e acumulam no organismo.

A prática de exercícios físicos deve ser realizada com frequência e a perda de peso é muito importante.

Alimentos que devem fazer parte da alimentação: frutas e vegetais frescos, oleaginosas, coco, abacate, azeite, alimentos integrais, sementes e raízes.

Procure ajuda médica e nutricional para controlar seus exames, assim você evita um acometimento cardiovascular ou cerebral e ganha mais qualidade de vida 




segunda-feira, 4 de julho de 2022

INICIEI NA ACADEMIA A POUCO TEMPO, COMO TER ÂNIMO PARA MALHAR?


Alguns alimentos sugam nossa energia, atrapalhando o rendimento e disposição nos treinos. Esses alimentos para serem metabolizados requerem um gasto de energia alto para o corpo e por isso temos a sensação de desânimo e cansaço. Então, fiquei atento aos alimentos abaixo e evite consumi-los em sua rotina:

*Doces e açúcares;

*Refrigerante, sucos artificiais, águas saborizadas;

*Carboidratos refinados (pães, biscoitos, itens de padaria em geral), biscoitos recheados;

*Temperos industrializados como sazon e caldo knor;

*Frituras e alimentos prontos congelados como lasanha, nuggets, etc. 

Além disso, é super importante a inclusão de alguns alimentos que aumentam a energia e disposição. Fazendo com que seus treinos sejam mais eficientes e você alcance seu objetivo mais rápido.

Tenha esses alimentos em sua rotina:

Aveia, banana, sementes de abóbora e girassol, castanhas e amendoim, batata doce, mandioca, cacau, canela, vegetais verde escuro, abacate, azeite extravirgem, arroz integral, ovos.

E o último ponto, não menos importante é a hidratação. De nada adianta você comer certinho, usar suplementos, se não beber água vai faltar energia para treinar!

Gostou das orientações? Deixe seu comentário abaixo ou sugestão de tema.

Abraços e até a próxima.

terça-feira, 6 de julho de 2021

MITOS SOBRE DIABETES MELLITUS

 Venho atendendo com muita frequência pacientes diabéticos, incluindo gestantes. E muitos vêm com medos relacionados à alimentação por talvez não terem sido orientados corretamente. Por isso, falarei sobre alguns mitos relacionados ao diabetes mellitus. 

O diabetes mellitus é uma doença crônico-degenerativa que pode levar a complicações severas, como amputações, cegueira, lesão neuronal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diminui a expectativa de vida de 5 a 10 anos, dentre outras complicações. No diabetes gestacional pode levar a um parto prematuro, maior chance de parto cesária, obesidade e diabetes na vida adulta do bebê e diabetes tipo 2 na mãe após parto. 

Mito número 1: diabéticos não podem comer alimentos que nascem debaixo da terra: beterraba, cenoura, mandioca, batatas, etc. Diabéticos podem e devem consumir esses alimentos, são riquíssimos em nutrientes importantes, com ação antioxidante e antiinflamatória, lembrando que o diabetes é uma doença crônica inflamatória. Procure o nutricionista para ajustar as suas quantidades e combinações destes alimentos.

2.  Mito número 2: diabético não pode comer açúcar. Se o diabético mantém sua glicose sob controle ele pode sim consumir açúcar de forma pontual e em quantidades pequenas, optando sempre por açúcares de melhor qualidade como mascavo ou demerara ou de coco. Mas cuidado, as quantidades devem ser prescritas pelo nutricionista de acordo com sua individualidade.

3.  Mito número 3: diabéticos podem consumir doces e alimentos diet. Não necessariamente. A leitura de rótulos é de extrema importância, pois, diversos produtos diet ou indicados para diabéticos são mistura de farinhas, feitos com adoçantes artificiais e apresentam uma lista de ingredientes ruim e que aumentam ainda mais a glicose. Um ingrediente muito utilizado na indústria é a maltodextrina (que é um açúcar simples). Mas porque utilizada em produtos para diabéticos que não deveriam consumir açúcar? Porque a legislação só barra produtos que contenham açúcar no rótulo, se a nomenclatura é diferente a legislação aceita. Chato isso né? Não adianta consumir alimentos diet que irão provocar aumento na glicose ou piora da saúde em geral.

4.    Mito número 4: diabéticos podem beber suco natural à vontade. Não devem!!! Sucos de frutas puras nunca devem ser consumidos por diabéticos, pois são sucos ricos em açúcar da própria fruta, exemplo: laranjada – para ser feita utiliza-se muitas laranjas. O ideal é tomar sucos de frutas com vegetais e usar uma fruta por vez.

5.    Mito número 5: diabéticos podem usar adoçantes a vontade. Não. Adoçantes artificiais como ciclamato, sacarina, sucralose, aspartame estão relacionados ao aumento de pressão arterial, alterações na função da tireoide, sobrecarga hepática, alteração da microbiota intestinal (reduzindo população de boas bactérias intestinais), acúmulo no organismo ao longo dos anos podendo levar a doenças neurológicas e câncer. Alguns adoçantes de fonte natural são mais indicados como stevia pura ou xilitol ou eritritol, porém, mesmo sendo extraídos de fonte natural a recomendação é sempre usar com cautela.

7.    E finalmente uma orientação que não é um mito, mas uma informação importante que a grande maioria dos diabéticos não sabe. Nunca comer frutas puras. Por exemplo, comer banana, mamão, melancia, dentre outras frutas puras. Algumas frutas apresentam elevado índice glicêmico, ou seja, tem a capacidade de elevar a glicose mais rapidamente. O ideal é sempre associar fontes de fibras ou boas gorduras à frutas, como: abacate, coco, castanhas, amendoim, farinha de linhaça, sementes de girassol, abóbora, linhaça, chia, gergelim. Dessa forma o índice glicêmico se torna mais baixo e a glicose não se eleva rapidamente. 

segunda-feira, 30 de novembro de 2020

CACAU



Em sua composição o cacau apresenta minerais como potássio, fósforo, ferro, zinco e magnésio. Rico em gorduras e antioxidantes, desses antioxidantes principalmente os flavonoides que exercem inúmeras funções no organismo.

Os benefícios do cacau incluem: redução do risco cardiovascular, redução da pressão sanguínea, melhora da resistência à insulina (essencial para diabéticos ou pré diabéticos), aumento do HDL colesterol (bom colesterol).

Os flavonoides do cacau irão beneficiar a microbiota intestinal, aumentando a população de boas bactérias intestinais.

O cacau em pó puro ou nibs de cacau (100% cacau) podem ser usados em bolos, cookies, brownie, no iogurte, frutas, vitaminas.

Para quem não consegue ingerir o cacau puro, devido seu sabor mais amargo, uma opção é ingerir o chocolate com maior teor de cacau, quanto maior o % de cacau maior os benefícios.

Mas consumir o chocolate ao leite, além de nao possuir quase nada de cacau ainda apresenta uma composição que piora a saúde e qualidade de vida. Compare a lista de ingredientes de um chocolate ao leite e de um 70% de cacau, lembrando que o primeiro ingrediente da lista é aquele que possui maior quantidade no alimento e assim sucessivamente os demais ingredientes. 

Chocolate ao leite: açúcar, massa de cacau, manteiga de cacau, leite em pó integral, soro de leite em pó, gordura vegetal, leite em pó desnatado, emulsificantes: lecitina de soja, poliglicerol, polirricinoleato e aromatizantes.

Chocolate 70% de cacau: massa de cacau, manteiga de cacau, açúcar e aromatizante.

segunda-feira, 23 de novembro de 2020

Estresse e ansiedade: aumentam peso, promovem cansaço, fraqueza e insônia!


Diariamente recebo no consultório relato de pessoas que estão muito estressadas, ansiosas, cansadas e nunca conseguem atingir seu objetivo, e porque isso acontece?

O estresse e a ansiedade estão relacionados ao hormônio cortisol, esse hormônio é essencial para nossa vida, o problema é quando há um desequilíbrio em sua produção e liberação em horários que não deveria estar alto.

O cortisol deve estar aumentado ao acordarmos e sofrer quedas ao longo do dia e da noite. Pessoas com cortisol sempre elevado são mais estressadas e agitadas. Pessoas com níveis baixos de cortisol apresentam estresse e cansaço contínuo. Pessoas com cortisol elevado a noite e baixo pela manhã apresentam-se cansadas e agitadas.

Alguns hábitos como dietas com baixíssimas calorias e ficar muito tempo sem comer aumentam o cortisol. Alto consumo de café e bebidas alcoólicas aumentam cortisol e alterações intestinais interferem na sua produção.

Uma das principais causas de alteração no cortisol é o sono inadequado. Não dormir bem é um agente estressor que aumenta cortisol.

O aumento do cortisol provocado pelo estresse crônico, promove aumento da obesidade e acúmulo de gordura visceral e aumenta a inflamação. Tudo isso pode levar a manifestações da Síndrome Metabólica: resistência à insulina (má utilização da glicose), aumento de colesterol e triglicérides, aterosclerose, hipertensão arterial.

Alguns nutrientes encontrados em alimentos ou na forma de suplementação são fundamentais para melhora do estresse, veja alguns deles:

Magnésio, vitaminas do complexo B, taurina, Vitamina E, teanina e diversos fitoterápicos. Chás como melissa, passiflora, mulungu também são coadjuvantes no tratamento.

Além disso, o cuidado para minimizar o estresse com técnicas de relaxamento como ioga, meditação são muito bem vindos.

Uma alimentação equilibrada e saudável é capaz de fornecer bons nutrientes para minimizar o estresse. Procure ajuda caso você esteja estressado e não está conseguindo alcançar seus objetivos.

segunda-feira, 16 de novembro de 2020

SUPLEMENTOS POLIVITAMÍNICOS PRONTOS - SAIBA MAIS SOBRE ELES

Uma dúvida bem comum é sobre o uso de polivitamínicos prontos (aqueles de A a Z) e que apresentam em sua composição a maioria das vitaminas e minerais.

Mas será que eles realmente são necessários? Aquelas dosagens são as mais indicadas Qualquer pessoa pode tomar? 

Nós nutricionistas somos capazes de suplementar vitaminas, minerais e diversos compostos bioativos e temos o acesso a valores que devem ser suplementados quando necessário de cada nutriente.

Quando prescrevemos um suplemento nutricional observamos: as características clinicas, socioeconômicas e o individuo como um todo; avaliamos quais possíveis nutrientes possam estar em deficiência, seja através de sinais e sintomas relatados ou através de exames laboratoriais; a correção do padrão alimentar, nunca suplementando caso o hábito alimentar daquele indivíduo não esteja equilibrado, pois qualquer suplementação não traria o efeito desejado.

Lembrando que, não adianta comer mal e usar suplementos polivitamínicos prontos para suprir o não consumo de legumes, folhosos e frutas. Possivelmente essa suplementação não trará o efeito desejado e poderá até causar efeitos contrários.

Uma fórmula incorreta, seja manipulada ou pronta poderá provocar desequilíbrios orgânicos e gerar novas patologias. Um exemplo é o ferro, quando em doses elevadas acarreta no aumento de radicais livres, correção de anemia não é somente com suplementação de ferro, vitaminas A, B2 e zinco devem ser avaliadas e prescritas caso necessário.

Principais diferenças entre suplementos manipulados corretamente e os comprados prontos:

Manipulados: formulação personalizada, adequação a cada novo paciente, curto período de armazenamento, formas farmacêuticas de qualidade, pouco ou nenhum uso de corantes, adoçantes, conservantes.

Prontos: formulação padronizada, quantidades iguais, longo período de armazenamento com presença de corantes, conservantes.

Forma química: a indústria farmacêutica acaba escolhendo matérias primas de baixo custo e na grande maioria de baixa qualidade. Por exemplo, ferro na forma de sulfato ferroso, cálcio na forma de carbonato de cálcio, zinco na forma de óxido de zinco e por ai vai. Essas formas químicas promovem constipação intestinal, sobrecarregam o organismo, se tornam pró oxidante. A forma interessante de prescrever minerais é a forma quelada, que além de melhor absorvida não provoca danos ao indivíduo.

Uma boa manipulação garante quantidades ideais e nutrientes necessários aquela situação. Nenhum suplemento deve ser tomado a vida inteira. O indivíduo precisa ser reavaliado e as necessidades também!!










quinta-feira, 8 de outubro de 2020

Bebidas alcoolicas - saiba tudo sobre elas e como elas influenciam nos resultados

 



Diariamente recebo perguntas dos meus pacientes sobre o consumo de bebidas alcoólicas, se elas irão atrapalhar os resultados. E a resposta é:

- Sim!!!!!!!!

Seja a busca pelo emagrecimento, ganho de massa muscular, melhoras de parâmetros bioquímicos de exames como colesterol, triglicérides, glicose ou alterações hormonais.

Outra pergunta bastante frequente: qual a bebida menos calórica - e adivinhem só é a CERVEJA! Sim, ela mesma. Mas não se engane achando que pode beber várias, srsr pois o volume ingerido faz diferença, é raro encontrar alguma pessoa que bebe uma latinha e fica satisfeita ne?

Falando em valor calórico, as bebidas com maior teor alcoólico são as mais calóricas, isso porque cada grama de álcool contém 07 kcal, passando do carboidrato que a cada grama apresenta 04 Kcal e ficando atrás das gorduras que contém 09 Kcal por grama.

Então, fica assim:

Bebidas destiladas como aguardente, uísque, vodka, gin, rum, conhaque: são as bebidas com maiores teores alcoólicos e portanto as mais calóricas. Vinhos e espumantes: tem valor calórico intermediário; e cervejas ou cervejas sem álcool são as bebidas menos calóricas.

O que vale pesar na balança são as quantidades ingeridas, se você é do tipo que fica somente numa latinha de cerveja ou long neck vale a pena optar por ela; mas se você bebe caixas e mais caixas de cerveja e consegue segurar a onda na bebida destilada ou nos vinhos, vale a pena escolher um bom acompanhamento para os destilados e beber com moderação.

Uma opção é adicionar sucos naturais ou água de coco ou frutas às bebidas destiladas, bastante gelo e apreciar a bebida.

Vale ressaltar que a água deve ser sempre ingerida em conjunto com as bebidas alcoólicas.

Sobre as cervejas puro malte que estão em alta, no geral não apresentam grandes vantagens. Elas apresentam um teor de carboidratos um pouco menor (bem pouco) em relação às cervejas tradicionais. Em 200mL de uma cerveja puro malte contém 6,4g de carboidratos (cerveja Heineken) e enquanto em 200mL de cerveja Pilsen apresenta 7,8g de carboidratos (Kaiser).

Os principais problemas associados ao consumo elevado de álcool são sobrecarga hepática, aumento de pressão arterial, aumento de peso, aumento de níveis de triglicérides e colesterol, redução de vitamina B1 essencial para energia, memória, insônia, fraqueza, irritabilidade; atrapalha recuperação muscular e consequentemente perda de força e massa muscular.

Por isso, tenha cautela ao consumir bebidas alcoólicas.



terça-feira, 29 de setembro de 2020

PRECISA DE ENERGIA PARA MALHAR? SAIBA COMO ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO

 


Uma dúvida bastante comum é sobre quais alimentos ou suplementos dão energia para malhar.

Muitas pessoas se preocupam em fazer uma refeição pré treino de qualidade ou querem um suplemento em forma de cápsula ou pó para dar  mais energia, mas acabam não cuidando do restante das refeições do dia.

As 24 horas antes de um treino ou prática de exercícios físicos são importantes, e é em cada refeição que vamos preparando nosso corpo para uma sessão de treino.

Além disso, a recuperação muscular após exercício é fundamental para fornecimento de energia no dia seguinte. Então, se alimentar mal ou não comer após os treinos atrapalha sua energia e disposição no treino seguinte.

Temos também alimentos "sugadores" de energia, que quanto mais você consumir pior será seu desempenho nas atividades. São eles: bebidas alcoólicas, açúcar, doces, farinhas refinadas (pães, bolachas, biscoitos), alimentos industrializados (iogurtes com sabor, biscoitos de pacotinho recheados ou não, temperos em pó e tabletes, refrigerantes, energéticos e águas saborizadas, barras de cereal, gelatina), frituras, embutidos em geral, dentre outros. (O consumo destes alimentos 24 horas antes e 48 horas após uma sessão de treinamento pode influenciar na sua energia).

Portanto, não busque uma solução mágica se você tem uma alimentação ruim. Comece ajustando a base e a base alimentar para dar mais energia são alimentos mais naturais possíveis:

*Frutas, verduras e legumes mais variados possíveis; tubérculos e raízes: mandioca, batata doce, cará, mandioquinha; grãos e leguminosas: quinoa, lentilha, grão de bico; farelos e sementes: aveia, linhaça, chia, sementes de abóbora e girassol; oleaginosas: castanhas, amêndoas, amendoim, pistache, nozes. Cacau, canela, açaí, azeite. Proteínas de boa qualidade: carnes magras, frango, peixe e ovos.

sexta-feira, 25 de setembro de 2020

O que são Probióticos, Kombucha e Kefir?



São micro-organismos vivos que quando ingeridos são capazes de povoar o intestino e trazer benefícios àqueles que os consome.

O nosso intestino é constituído por bilhões de bactérias que podem ser benéficas ou patológicas. Quando temos um desequilíbrio entre as bifidobactérias ("boas") e as bactérias patogênicas ("ruins") temos a chamada disbiose, que além da alteração qualitativa pode ser uma alteração quantitativa dessas bactérias.

Tanto o Kefir, kombucha ou probióticos industrializados são capazes de colonizar o intestino de promover inúmeros benefícios, como:

  • Repovoar o intestino com bactérias saudáveis;
  • Melhorar a integridade estrutural da mucosa intestinal;
  • Promover o equilíbrio funcional do organismo;
  • Auxiliar o tratamento de diarreias ou constipação intestinal;
  • Evitar infecções frequentes;
  • Melhorar a má digestão e absorção de nutrientes;
  • Fortalecer o sistema imunológico;
  • Tratar intolerâncias alimentares;
  • Tratar a obesidade;
  • Tratar a Síndrome do Intestino Irritável;
  • e muito mais.....
A diferença entre eles:
  • Kefir: é bebida fermentada através do leite ou açúcares, podem ser comprados ou ganhados e seus grãozinhos ou a água utilizados em receitas como sucos, shakes, patês, iogurtes, cremes.
  • Kombucha: bebida fermentada através de chás. Sua produção é através de scobys de colônias de bactérias que produzem uma bebida gaseificada semelhante ao refrigerante.
Esses dois podem ser cultivados em casa ou mesmo comprados prontos já fermentados. Sua vantagem é ter baixo custo, fácil de cuidar em casa, podendo ser congelado para paralisar sua reprodução que é bastante rápida e sua desvantagem é não conhecer exatamente quais micro-organismos estão presentes.

  • Probióticos industrializados: podem ser encontradas marcas prontas em sachê ou cápsulas. A vantagem de se utilizar o produto pronto é conhecer exatamente os micro-organismos ali presentes e ainda poder utilizar cepas específicas para cada problema ou patologia. Apresenta custo um pouco mais elevado.

A grande maioria das pessoas se beneficiam do consumo. Por se tratar de um suplemento, todas as versões o uso deve ser prescrito por um profissional visto que nem todas as pessoas apresentam os benefícios apresentados e em algumas podem causar desconfortos.

segunda-feira, 31 de agosto de 2020

QUER EMAGRECER? FUJA DE DIETAS RESTRITIVAS

Entenda o que são as dietas restritivas e quais são seus riscos para a saúde
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O grande segredo para a perda de peso é fugir de dietas restritivas.

A grande maioria das pessoas que buscam emagrecimento estão cansadas de fazer dietas restritivas, passar fome, de deixarem de comer aquilo que realmente gostam.

A primeira mudança para um emagrecimento definitivo é melhorar o aspecto qualitativo da dieta. Isso irá promover maior saciedade, reduzir a compulsão alimentar através de uma alimentação antiinflamatória.

Além disso, estabelecer metas reais, prioridades e objetivos alcancáveis em um determinado tempo; não adianta querer emagrecer 10Kg em uma semana.

A prática de exercícios físicos é outra meta que deve ser proposta e exercida frequentemente, seja ela qual for. Para quem está iniciando é necessário combater a preguiça e se esforçar muito até que a prática se torne um hábito. Inicie com exercícios leves, depois avance para moderado e aos poucos vá aumentando tanto a frequência quanto à intensidade.

O exercício físico promove dores musculares, principalmente para quem está iniciando, por isso ter uma alimentação bastante diversificada e com perfil antiinflamatório reduz essas dores. Frutas, verduras e legumes têm essa função, além de promoverem maior energia, disposição e melhorar a qualidade do sono.

Controlar a ansiedade é fundamental para contribuir para um emagrecimento duradouro. Alguns alimentos como ovos, aveia, cacau, brócolis devem fazer parte do dia a dia da alimentação.


Mude hábitos! Evite pensar o tempo todo em comida, evite restrições extremas e se sua alimentação atual lhe causa estresse e ansiedade mude, pois ela não está te fazendo bem.

terça-feira, 4 de agosto de 2020

Importância da Saúde Intestinal

Dica de Saúde - O bom funcionamento do intestino | Faculdade de ...



A saúde intestinal depende do bom funcionamento de todo o trato digestivo. Na boca temos uma função extremamente importante que é a mastigação, no estômago é realizada a digestão, mistura e controle da saída dos alimentos para o intestino. Na primeira porção do intestino (delgado) ocorre mistura dos alimentos e existem ali vilosidades onde sangue e a linfa absorvem os nutrientes, na segunda porção do intestino (grosso) mais água é absorvida e o que não foi digerido é encaminhado ao reto para eliminação através das fezes.
Se alguma parte do processo digestivo é feita  de maneira inadequada, como por exemplo a mastigação na boca, as demais funções do trato digestivo são prejudicadas.
No nosso intestino existem trilhões de bactérias que vivem em sinergia com nosso organismo e são hoje a parte mais importante de todo trato intestinal, pesando cerca de 1Kg a 1,5Kg, essas bactérias são chamadas de microbiota e essa microbiota pode estar saudável ou não.
Quando temos uma situação de desequilíbrio entre as boas e más bactérias ou na quantidade dessas bactérias, temos a chamada disbiose e a disbiose está relacionada diretamente com a ocorrência de patologias.
A disbiose leva à maior ocorrência de obesidade, maiores chances de câncer, prejuízo no sistema imunológico, diabetes e aterosclerose.
Alguns hábitos provocam disbiose, como uso indiscriminado de antibióticos, antiácidos e laxantes; exposição a patógenos, xenobióticos, alergênicos, corantes; falta de enzimas digestivas; dieta com perfil mais acidificante (excesso de carboidratos refinados, frituras, açúcares, alimentos ultraprocessados, baixo consumo de frutas, legumes e verduras, alto consumo de embutidos, excesso de cafeína).
Quando temos uma microbiota saudável ela traz benefícios ao nosso organismo, como: síntese de vitamina K, B12, B3, B5, B6, B9; produz ácidos graxos de cadeia curta que são nutrientes para as células intestinais (enterocitos), controle de alergias, metabolização de medicamentos, síntese de enzimas.
O intestino é considerado nosso segundo cérebro, porque ali existem hormônios sendo liberados que se conectam com sistema nervoso inibindo ou estimulando o apetite. O intestino pode medir de 08 a 10 metros e é nossa maior barreira contra entrada de substâncias agressivas. Quando está saudável, o intestino seleciona nutrientes para serem absorvidos, impede a entrada de agressores, produz hormônios, enzimas, neurotransmissores e células de defesa. As células intestinais se renovam a cada 4 a 6 dias.
O estresse físico ou mental afeta diretamente a saúde intestinal. 90 a 95% da serotonina é produzida pelos neurônios da mucosa intestinal. O estresse pode causar diarreia ou prisão de ventre. Problemas intestinais desencadeiam distúrbios mentais e emocionais.
Pessoas com ansiedade e depressão podem se beneficiar bastante com a melhora da saúde intestinal. 
Como melhorar a saúde intestinal?
Eliminando os agressores do sistema digestivo: adoçantes artificiais, corantes e alimentos acidificantes (citados acima). Se necessário restringir o consumo de glúten e laticínios. Incluindo alimentos fontes de prebióticos: banana verde, batata yacon, psilium, amêndoa. Reduzir a inflamação com alimentos antiinflamatórios: açafrão, gengibre, azeite, abacate, linhaça, chia, vegetais verde escuros, frutas e verduras se possível orgânicos, ervas e especiarias. Aumentar a ingestão de água. Alguns suplementos podem ajudar como probióticos, vitamina D, glutamina, ômega 3.
Uma alimentação variada e nutritiva é essencial para a melhora da saúde intestinal e consequentemente para a prevenção de doenças.

terça-feira, 21 de julho de 2020

Como fortalecer unhas e cabelos?

8 alimentos para ter cabelos e unhas mais saudáveis - Corre Mulherada

Antes de pensar em melhorar a saúde de cabelos e unhas através da alimentação precisamos excluir algumas causas não nutricionais que levam a queda de cabelos e unhas fracas.
Se você trabalha com produtos químicos ou é cabeleireira e tem contato com esses produtos; se apresenta hipotireoidismo; se está em uso de medicamentos; se apresenta anemia ou alterações hormonais; grávida ou passando por estresse.
Esses fatores acima leva à queda de cabelos e unhas fracas.
Excluindo-se esses fatores é bem comum que a causa seja deficiência nutricional, seja pela baixa ingestão de nutrientes ou má absorção pelo organismo.
Unhas moles com quebras e rachaduras são indicativos de deficiência de magnésio, ferro, silício e zinco;
Unhas brancas: selênio;
Unhas estriadas: disbiose;
Unhas descolando inteiras: alergia alimentar grave.
Queda cabelos pode estar relacionada a deficiência de ferro, zinco, biotina, proteínas. Ainda indicativo de disbiose.
Para reverter esses quadros, seguem algumas fontes alimentares de nutrientes fundamentais para saúde de cabelos e unhas:
Zinco: gema de ovo, semente de abóbora, arroz integral, carnes, frango, tubérculos, raízes, castanhas.
Selênio: castanhas, oleaginosas, cereais integrais.
Magnésio: semente de abóbora, cereais integrais, oleaginosas, vegetais verde escuros.
Silício: aveia, cavalinha, salsinha, feijão, banana, alho.
Ferro: orapronobis, vegetais verde escuros, carnes, frango, peixes, ovos.
Cálcio: couve, brócolis, sementes de melão, melancia e gergelim.
Vitamina C: pimentão, morango, acerola, goiaba, limão.
O ômega 3 também auxilia na saúde de cabelos e unhas. Alimentos com ação antioxidante e antiinflamatória também: açafrão, gengibre, pimenta, chá verde, cebola, própolis, alecrim, camomila.
Um suplemento que tem bastante eficácia também é o colágeno hidrolisado.

Além de incluir os bons alimentos para cabelos e unhas outros alimentos devem ser evitados pois pioram a saúde de cabelos e unhas: açúcar, fast food, refrigerantes, excesso de alimentos gordurosos e frituras.
Mudanças alimentares levam tempo, por isso tenha paciência e persistência na inclusão dos alimentos para saúde de cabelos e unhas.

sexta-feira, 3 de julho de 2020

TUDO SOBRE CHÁS - TIPOS, BENEFÍCIOS E FORMA DE PREPARO

Conheça agora 5 chás funcionais para incluir na sua dieta!

O consumo de chás é um aliado muito importante no tratamento da obesidade, problemas digestivos, retenção hídrica, distúrbios do sono e ansiedade. Desde que a alimentação seja rica em bons nutrientes e prática de exercícios físicos frequente.
Os chás sozinhos podem não trazer benefícios, mas associado a boas práticas alimentares tem poderes fantásticos, desde que preparados de maneira correta.

Vamos conhecer alguns deles:

*Digestivos - auxiliam na melhora da digestão, dores, azia e queimação: chapéu de couro, carqueja, camomila, espinheira santa, boldo.

*Diuréticos - auxiliam na eliminação de líquidos prevenindo a retenção hídrica: alcachofra, carqueja, cavalinha, hibisco.

*Calmantes e relaxantes - reduzem cansaço mental, relaxam, ajudam a dormir melhor: melissa, passiflora, mulungu, jasmin, camomila.

*Expectorantes - melhoram tosse e muco: hortelã, guaco, erva doce, sabugueiro.

*Celulite - melhora circulação: centelha asiática.

*Redução de colesterol: alcachofra, chapéu de couro, gengibre.

*Hipoglicemiante - auxiliam no controle da glicose: canela em pau, pata de vaca, chá verde.

*Detoxificantes - auxiliam na eliminação de toxinas do organismo: boldo, carqueja, alcachofra, chapéu de couro, chá verde, hibisco, dente de leão, alecrim, camomila, gengibre.

O modo de preparo irá influenciar na extração correta dos compostos benéficos dos chás - os flavonoides.

Infusão (parte utilizada da planta - folhas, flores e frutos secos): utiliza-se água filtrada quente, cerca de 80 graus, quase ebulição, acrescenta-se a erva seca e tampa, deixando abafada por cerca de 03 a 05 minutos, não mais que isso. Coar e armazenar o chá por até 24 horas em temperatura ambiente ou na geladeira como preferir.

Decocção (fervura) - parte utilizada da planta - cascas, caules, raízes, rizomas: água filtrada, colocar a planta na água em ebulição e deixar ferver por cerca de 08 a 10 minutos.

Lembrando que os chás devem ser armazenados por até 24 horas e se não consumido deve ser desprezado. Seus benefícios são alcançados com uso constante e o ideal é ir intercalando os tipos de chás utilizados.





sexta-feira, 5 de junho de 2020

ESTRATÉGIAS PARA DRIBLAR A ANSIEDADE



Controlar a ansiedade é importante tanto para quem busca emagrecimento quanto para qualquer outro objetivo.
O ponto principal em relação ao controle da ansiedade e a alimentação é não fazer DIETA, isso mesmo, não faça dietas!
Dietas lembram sempre restrições, proibições, algo rigoroso e tenso. Isso tudo leva a um estresse grande e consequentemente ansiedade.
A relação com a comida precisa ser mudada, não se deve encarar a comida como uma punição, ela deve gerar prazer.
Se o momento de se alimentar gera um desprazer, te tira a paz, isso provocará mais ansiedade.
Fuja também de pensamentos negativos e gatilhos emocionais que o levem a comer por ansiedade. Comece a identificar quais são esses pensamentos ou gatilhos e faça algo para eliminá-los.
É necessário desviar o foco somente da comida. Buscar prazer de outras fontes. Quanto mais praticar outras fontes de prazer, menos focará em comida. Busque ler, caminhar, cuidar da horta, desenhar, colorir, etc.
O ato de comer deve ser fisiológico e não por emoção ou vontade de comer.
Emagrecer ou qualquer que seja o objetivo não pode ter haver com dieta e sim com um novo estilo de vida e aceitar que mudanças gradativas devem acontecer.
Seja realista, coloque metais reais, não se cobre demais, pois isso gerará mais ansiedade.
Valorize suas conquistas mesmo que pequenas.
Além de tudo isso inclua hábitos e alimentos que minimizam a ansiedade.
Cuide da saúde intestinal. Cuidar do intestino é não consumir rotineiramente: doces, açúcares, frituras, alimentos ricos em farinhas refinadas, industrializados em geral, álcool, refrigerantes ou sucos artificiais. Cuidar do intestino é fazer consumo diário de alimentos fontes de fibras como aveia, arroz integral, leguminosas, raízes como mandioca, batata doce, cará, sementes como linhaça, gergelim, chia, sementes de abóbora e girassol. Cuidar do intestino também envolve dormir bem e evitar o estresse.
O intestino é o maior responsável pela produção de serotonina, hormônio importante relacionado à sensação de prazer e bem estar e consequentemente reduzindo a ansiedade.
O consumo de nutrientes para a produção de serotonina também é importante: triptofano (aveia, banana), vitaminas do complexo B, principalmente B6, B9, B12 (cereais integrais, carnes, peixes, ovos), magnésio (vegetais verde escuros, sementes de abóbora e girassol), ômega 3 (peixes, linhaça, chia).
Em alguns casos o uso de suplementos como teanina, probióticos e ômega 3 pode auxiliar ainda mais no controle da ansiedade. E chás de ervas como passiflora, melissa, mulungu, jasmin.


















sexta-feira, 22 de maio de 2020

AUMENTAR PESO E MASSA MUSCULAR


Para muitos aumentar o peso e massa muscular é uma tarefa extremamente difícil e para tentar auxiliar vou pontuar algumas observações que podem ajudar nesse processo.

O primeiro ponto a observar para quem é magrinho e luta para aumentar o peso ou massa muscular é o cuidado com uma alimentação de boa qualidade. Muitos pensam que por serem magrinhos "podem" comer de tudo pois precisam engordar mesmo. Comem batatas fritas, hambúrgueres industrializados, biscoitos recheados, refrigerantes, doces e guloseimas em geral. O problema é que tudo isso vem com uma carga química enorme e baixíssimo valor nutricional, levando o próprio organismo a perder ainda mais peso, por um processo de eliminação desses produtos químicos. E o pior perdem massa muscular.

A alimentação deve sim ser alta em calorias, mas rica em nutrientes. O processo de ganho de peso e massa muscular depende dos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, mas também dos micronutrientes: vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos e compostos bioativos presentes em vegetais, frutas em geral.
Portanto, se você pretende aumentar seu peso (geral ou de massa muscular) deverá sim melhorar a qualidade da sua alimentação.

A prática de exercícios físicos é uma grande aliada nesse processo, treinos de força que estimulem a "lesão" muscular são necessários.
Toda vez que o músculo é lesionado (no treinamento de força) um processo inflamatório ocorre e respostas imunológicas são acionadas para recuperar aquele tecido e consequentemente estimular regeneração, reparação e proliferação celular fazendo com que o músculo cresça. Esse processo ocorre de forma mais intensa nas 24 horas após os treinos, mas perdura por mais alguns dias.

Porém, toda essa cascata inflamatória só irá acontecer às custas de nutrientes. Preocupar-se com a ingestão alimentar durante todo o dia é extremamente importante.

Muitos indivíduos se preocupam somente com a ingestão proteica, seja pelo consumo de carnes, ovos, frango e suplementos de proteínas e por isso acabam por consumir esses alimentos em quantidades enormes visando o ganho de massa muscular. Mas esse é um grande erro.

O consumo de proteínas deve sim ser feito diariamente e com alguns cuidados. Além da ingestão diária adequada, o consumo de proteína deve ser distribuído de forma homogênea ao longo do dia. Essa distribuição homogênea é muito mais eficaz que o consumo alto em uma só refeição, como pós treino por exemplo.

Indivíduos treinados podem necessitar de quantidades menores de proteínas em relação a indivíduos iniciantes. O treinamento de força constante ao longo de meses ou anos promove uma adaptação nas necessidades de ingestão proteica, fazendo com que o organismo a utilize de forma mais eficiente.

Consumos excessivos de proteínas alteram microbiota intestinal, promovendo maior produção de gases, alteram a absorção de nutrientes e reduzem a síntese proteica, consequentemente reduzem o ganho de massa muscular. Lembre-se: proteína não é quanto mais melhor.

O consumo de proteínas deve vir sempre acompanhado de carboidratos na mesma refeição, isso potencializa o ganho de massa muscular. O que irá definir o tipo de carboidrato ingerido é a refeição. Seja ela pré ou pós treino ou lanches intermediários.

Dois horários em que a ingestão de proteínas deve ser levemente aumentada são: pós treino e refeição antes de dormir. No pós treino temos as necessidades aumentadas e no pré sono temos grande parte da formação de massa muscular acontecendo.

Um outro fator que deve ser avaliado e corrigido para a melhora do ganho de peso e massa muscular, além de redução de gordura corporal é o sono, este representa 1/3 dos resultados. Dormir bem é fundamental para resultados positivos.

Suplementos podem ser necessários ou não. Iniciantes e pessoas que conseguem comer as quantidades determinadas de alimentos não necessitam utilizar suplementos. Mas aqueles indivíduos, cuja necessidade de nutrientes é alta e a quantidade ingerida ainda não é atingida o uso de suplementos será benéfico. Em relação ao ganho de peso e massa muscular, aqueles com bons resultados são creatina, whey protein, carboidratos (maltodextrina, dextrose, hipercalóricos).

Alimentação com boa qualidade e quantidades, treinos intensos e bem feitos, boa qualidade do sono, controle do estresse e paciência são fatores essenciais para um excelente ganho de peso e massa muscular.

Procure profissionais que possam te ajudar e tenha resultados!!


quinta-feira, 21 de maio de 2020

ESTEATOSE HEPÁTICA - GORDURA NO FÍGADO

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A esteatose hepática se dá pelo acúmulo de gordura no fígado. Normalmente pelo excesso de ingestão alimentar. Esse excesso de ingestão alimentar que pode ser de gorduras saturadas, frutose industrializada, carboidratos, etc.,  associado a resistência à insulina e inflamação vai sobrecarregando fígado e promovendo acúmulo de gordura ao longo de meses ou anos.
Indivíduos com excesso de peso, dislipidemias (alterações em triglicérides e colesterol) e diabetes tipo 2 têm maior chance de acumular gordura no fígado.
E a evolução de uma esteatose não tratada infelizmente é a cirrose hepática.
E como tratar a esteatose?
O tratamento consiste basicamente em mudanças no estilo de vida:
* Praticar exercícios físicos e perder peso;
* Trocar carboidratos refinados (pães, biscoitos, bolos, bolachas) por carboidratos integrais (aveia, farinha integral, sementes, quinoa, raízes);
* Consumir frutas e vegetais diariamente, preferencialmente da época, com casca, bagaço e crus;
* Evitar ou eliminar: carnes vermelhas, embutidos, bebidas alcoólicas, refrigerantes, doces, açúcares, frituras, biscoitos industrializados;
* Consumir gorduras de boa qualidade: abacate, azeite, castanhas, coco, amendoim, ômega 3;
* Potencializar a saúde do fígado com dieta detox ou suplementos: chás, probióticos, suco verde, aloe vera, ômega 3, peixes, ovos, couve, couve flor, brócolis, repolho, água, raízes, açafrão, gengibre.
* Melhorar a saúde intestinal.

A mudança nos hábitos de vida são capazes de reverter essa situação. Procure profissionais que te auxiliem nessa caminhada!

quarta-feira, 29 de abril de 2020

PRÓPOLIS É BOM PRA QUE?


O própolis possui mais de 180 componentes com atividades biológicas, dentre elas ações antibacteriana, antiviral, anti-inflamatória, anticancerígena, antitumoral, antioxidante, imunomoduladora, antifúngica e anti-hepatotóxica.
Inúmeros estudos já demonstraram os efeitos positivos da utilização de própolis.
Em variadas doenças e situações o própolis pode ser utilizado.
Doenças crônicas inflamatórias como diabetes, obesidade, hipertensão, psoríase, artrites, dores musculares e articulares. Infecções por herpes ou candida. Indivíduos sadios e enfermos se beneficiam do uso de própolis.
Lembrando que, a utilização do própolis deve vir acompanhada de hábitos de vida e alimentação saudáveis e sempre prescrito de forma individualizada.

segunda-feira, 27 de abril de 2020

AMENDOIM É SAUDAVEL?

O lado bom (e ruim) do amendoim, o queridinho das festas juninas

O amendoim é rico em nutrientes. O macronutriente que mais se destaca em sua composição é a gordura, portanto, é um alimento de alto valor calórico. Os cuidados com a quantidade ingerida devem ser levados em conta para quem busca perda de peso.
Uma dúvida bastante comum é sobre o amendoim ser saudável ou não e o que devemos avaliar são características individuais daquela pessoa que irá consumir.
O amendoim é considerado um alimento potencialmente alergênico, por possuir proteínas de difícil digestão. As alergias alimentares podem desencadear processos inflamatórios crônicos (como rinite, sinusite), edemas, dores de cabeça, alterações emocionais, dentre outros.
Por isso, o amendoim pode ser saudável para uns e prejudicial à saúde de outros. Uma avaliação alimentar detalhada deve ser feita para definir a utilização ou não deste alimento na rotina diária.
Quando incluído em uma rotina de alimentação saudável o amendoim é bastante eficaz no controle da glicose, podendo ser consumidos por pacientes diabéticos.
Por apresentar baixo índice glicêmico, pode ser associado a outros alimentos como frutas ou na forma de farinha, deixando o alimento com baixa carga glicêmica, o que não irá favorecer a oscilação da glicose sanguínea. Sendo benéfica a pessoas que queiram controlar sua glicose ou potencializar o emagrecimento.
É bastante versátil, podendo ser utilizado junto a frutas, shakes e panquecas ou bolos.
Excelente para pessoas que querem aumentar o peso e ganho de massa muscular.

quinta-feira, 23 de abril de 2020

PERIGOS DO SOBREPESO E DA OBESIDADE



Sobrepeso (excesso de peso) e Obesidade são problemas sérios de saúde pública, tanto em nosso país quanto mundialmente. E conhecer os malefícios deste problema faz com que sejamos mais conscientes da importância de mudar este quadro.
O tecido adiposo é o local onde se armazena a maior parte de gordura em nosso corpo. O problema é quando um indivíduo passa a se alimentar em grandes quantidades e se exercita pouco, esse excesso de gordura começa a ser armazenado em locais onde não deveria, como músculo, fígado, pâncreas, vasos, rins. Esse excesso e esse acúmulo de gordura começa a sofrer oxidação e essa gordura passa a agir de maneira tóxica. Esse tecido adiposo se torna um tecido altamente inflamatório e por anos essa inflamação de baixo grau danifica tecidos e órgãos corporais.
No músculo e fígado o excesso de gordura irá promover resistência à insulina, essa resistência à insulina impede que a glicose (principal fonte energética) exerça seu papel de fornecimento de energia para as células corporais diversas. Ainda no fígado, o excesso de gordura irá sobrecarregar as células beta, responsáveis pela liberação de insulina e essa sobrecarga pode vir a causar morte dessas células. Por esse motivo, o excesso de peso e a obesidade se tornam um dos principais fatores de risco para diabetes mellitus tipo 2. O que muitos não imaginam é que a genética contribui somente com 25% dos casos de diabetes, os outros 75% são provenientes do estilo de vida moderno, que é baseado no sedentarismo, má alimentação e excesso de consumo calórico, privação de sono, estresse e alterações intestinais.
Nos vasos sanguíneos, o acúmulo de gordura pode causar aterosclerose.......
Nos rins doença renal crônica.

Um dos sinais mais problemáticos ao obeso é quando a glicose começa a se alterar causando hiperglicemia, que é o aumento da glicose circulante. Esse aumento acomete alguns órgãos e tecidos como cérebro (causando perda do gerenciamento de fome e saciedade), músculos (reduzindo captação de glicose), fígado (promovendo resistência à insulina e estimulando este órgão a produzir mais glicose - gliconeogênese), no trato gastrintestinal (reduzindo GLP1 que tem ação nos mecanismos de controle de fome e saciedade).
Esse excesso de glicose circulante promove glicotoxicidade e auxilia na formação de mais gordura corporal. A glicotoxicidade promove maior inflamação e ativação do sistema imunológico com frequência.
A obesidade danifica todo o sistema corporal e ao longo dos anos o corpo se adapta a isso. O problema é quando esses tecidos ou órgãos já não conseguem mais exercer seu papel.
Uma das consequências do excesso de peso é a perda óssea. Com a acidificação sanguínea proveniente do excesso de gordura, o corpo tem que manter o pH do sangue menos ácido e para isso ele retira cálcio do osso, pois assim como outros minerais o cálcio aumenta o pH sanguíneo.
Outra consequência é a sobrecarga da tireoide, quanto mais grave a obesidade, maiores os níveis de TSH e maior a probabilidade de nódulos e crescimento de células tireoideanas.
Mas e o que fazer para sair da condição de sobrepeso ou obesidade?
Medidas simples e contínuas devem ser adotadas.
Inclua a prática de exercícios físicos, seja ele qual for, caminhar, dançar, correr, nadar, pedalar, etc. Procure acompanhamento profissional com educador físico quando possível e seja ativo.
Melhore a qualidade do sono. Um sono ruim aumenta fome, reduz o gasto calórico e promove alterações hormonais no controle de fome e saciedade. Deixe o celular em outro cômodo ao dormir, desligue luzes de aparelhos eletrônicos que estejam no quarto, tome chás de ervas ao entardecer, como melissa, passiflora ou mulungu.
Reduza o estresse. Este promove liberação constante de cortisol, hormônio que elevado cronicamente afeta o sistema imunológico, piora a inflamação. Procure atividades que te relaxe e caso não consiga procure ajuda médica e psicológica.
Em relação a alimentação procure ingerir alimentos integrais e vegetais ricos em fibras como aveia, farinhas integrais, sementes e castanhas, frutas e folhosos, mandioca, batata doce, cará, arroz integral, feijão.
Alimente-se com calma, mastigando devagar e tente sempre reduzir o volume das refeições.
Exclua da sua casa alimentos de baixo valor nutricional e alto valor calórico: temperos industrializados, biscoitos de pacote, biscoitos recheados, carnes processadas, miojo, sanduíches, pizza, refrigerantes, sucos de caixinha ou em pó, óleo, queijos processados como requeijão, mussarela.
Beba bastante água.
O nutricionista é o profissional que poderá te auxiliar em relação à escolhas alimentares e as quantidades de alimentos. Cada indivíduo é único e precisa de cuidados específicos em relação à sua rotina e hábitos de vida, por isso, procure um profissional para te auxiliar nesse processo que é difícil para você, mas pode se tornar fácil com a ajuda certa.



segunda-feira, 20 de abril de 2020

AFINAL, QUAL O MELHOR ÓLEO PARA COZINHAR?


Primeiramente o que precisa ficar bastante claro é que não devemos fazer o consumo exagerado dos óleos e gorduras, pois são bastante calóricos e podem causar ganho de peso e problemas cardiovasculares. Ao fazer qualquer preparação devemos ter o cuidado de utilizar pouco óleo ou gordura e evitar sempre a fritura em imersão, ou seja, aquela onde mergulhamos o alimento na gordura para fritar.

Os óleos vegetais mais utilizados como soja, milho, girassol e canola são óleos que passam por processo de refinamento e os grãos utilizados são na sua grande maioria transgênicos. Por esses fatores, se tornam óleos com baixo valor nutricional e podem gerar malefícios a longo prazo. São óleos acondicionados em recipientes plásticos e transparentes, o que promove oxidação de alguns poucos nutrientes presentes ali. São fontes de ômega 6, um ômega amplamente distribuído e consumido em larga escala pela população geral, está presente em biscoitos industrializados, sorvetes, massas e muito mais, por isso, esses óleos devem ser evitados. Estes composto em grandes quantidades atuam como pró inflamatórios, piorando a saúde geral e cardiovascular.

As gorduras animais como a banha de porco, são gorduras saturadas e devem ser utilizadas com bastante cautela, pois em grandes quantidades promovem o acúmulo em vasos sanguíneos podem ser responsáveis por doenças cardiovasculares. Sendo utilizada em pequenas quantidades e de uma boa procedência, como os porcos caipiras, podem sim ser utilizadas.

O óleo de coco, apesar de vegetal, é grande fonte de gordura saturada. É um alimento bastante controverso, mas apresenta boa estabilidade ao cozinhar e pode ser uma alternativa.

E por último o azeite, de preferência o azeite extra virgem. Os azeites de boa qualidade são prensados a frio, possuem acidez baixa, o que é excelente para a saúde em geral e quando acondicionados em embalagem de vidro e cor escura, permitem pouca passagem de luz sobre o produto o que minimiza a oxidação do produto. Diversos estudos já garantiram a estabilidade do azeite em aquecimento. O azeite também é fonte de ômega 9, uma gordura monoinsaturada com efeitos positivos na saúde cardiovascular e rico em vitamina E, potente antioxidante.

Lembrando, que nenhum óleo ou gordura escolhido deverá ser submetido à altas temperaturas, como as de frituras, pois eles irão atingir o ponto de fumaça e produzir substancias tóxicas e até cancerígenas.

Atualmente indico o uso do azeite, banha de porco caipira ou óleo de coco como as melhores opções de gordura para utilizar em pequenos refogados. Sempre com cautela para não exagerar nas quantidades.

domingo, 29 de março de 2020

O que você precisa saber para reduzir vontade de comer doces


O consumo de doces pode influenciar muito no processo de emagrecimento, principalmente se esse consumo for rotineiro e em grandes quantidades.
Além disso, esse consumo pode influenciar na alteração de exames laboratoriais como glicose, triglicérides e colesterol e ainda influenciar negativamente na qualidade de vida, o açúcar vicia e promove queda de energia.
É preciso diferenciar vontade de comer doces e a compulsão por doces.
Vontade, é aquela que você vê um doce, passa na frente de uma doceria, alguém da sua casa te oferece e bate aquela vontade. Você pode optar por comer ou não!
Já a compulsão é aquela que você sente uma vontade extrema de consumir algum doce após almoço ou ao final da tarde, e isso se repete diariamente.
Essa vontade extrema e constante é que precisamos nos preocupar.
E para isso é preciso entender todo o processo para reduzir essa compulsão por doces.
Essa compulsão sinaliza que o corpo está em desequilíbrio, que algo está errado.
E o primeiro ponto é cuidar da saúde intestinal. No intestino existem bactérias que chamamos microbiota. Essa microbiota é composta de bifidobactérias (bactérias boas) e patogênicas (ruins) e que, quando temos um desequilíbrio dessa microbiota chamamos de disbiose. Bactérias patogênicas  utilizam o açúcar para crescerem e se multiplicarem. E o crescimento dessas bactérias irá reduzir o número das bifidobactérias, essas que auxiliam na produção de vitaminas e melhoram a saúde intestinal.
Os doces e alimentos com baixa qualidade nutricional irão influenciar negativamente na microbiota intestinal, por isso é importante excluir itens como: açúcar refinado, doces, chocolates, farinhas em excesso, massas, frituras, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em corantes, conservantes e aditivos químicos, produtos industrializados e processados em geral.
O intestino é um dos grandes responsáveis pela produção de serotonina, hormônio que está intimamente ligado a melhora da sensação de bem estar e prazer. Por isso cuidar da saúde intestinal é fundamental para minimizar a compulsão alimentar principalmente por doces. 
Como complemento do cuidado com a saúde intestinal é necessário o consumo de alimentos que auxiliam na formação de serotonina. São eles:
Aminoácido triptofano - banana, aveia, arroz integral, feijão, gema de ovo, leguminosas, amaranto.
Vitaminas B6, B9 e B12 - castanhas, alho, salsinha, abóbora, agrião, grão de bico, beterraba, brócolis, alface, atum, sardinha, ovos, carnes.
Magnésio - sementes de girassol e abóbora, gergelim, linhaça, vegetais verde escuros.

É importante a mudança desses hábitos diariamente. Ter regularidade, paciência e persistência. Mudar um dia somente não irá minimizar essa compulsão.

Se você implementa essas mudanças em sua rotina, a compulsão por doces irá diminuir e aí você irá apresentar sim vontade de comer doces, mas saberá pontuar em qual situação irá consumir ou não.

segunda-feira, 23 de março de 2020

REFORÇAR A IMUNIDADE

Resultado de imagem para imunidade

Antes de pensar na alimentação ou em suplementos que melhoram nossa imunidade, devemos pensar nos hábitos que prejudicam ela. De nada adianta nos abastecer de alimentos bons se não retirarmos aqueles hábitos que pioram nossa imunidade, ela não ficará fortalecida.

Hábitos que prejudicam a imunidade:

1. Estresse: o número 01 em piora do sistema imunológico. Procure atividades de relaxamento. Leia livros, faça exercícios de relaxamento como ioga ou meditação. Agora mais que nunca precisamos disso. O estresse eleva o hormônio cortisol de forma constante e esse hormônio piora nossa imunidade. Leve isso para sua vida, principalmente após passar esse período turbulento que estamos vivendo.
2. Dormir mal seja em quantidade ou qualidade. A falta de sono ou um sono ruim, aquele onde se acorda várias vezes a noite, gera ainda mais estresse metabólico e é justamente esse estresse que precisamos controlar para garantir uma imunidade boa.
3. Ingerir álcool: em tempos difíceis ingerir mais álcool não vai resolver seus problemas,  pelo contrário vai ainda piorar. Reduza ou elimine caso queira fortalecer seu sistema imune. Isso vale para agora e para o futuro. Construímos nossa imunidade ao longo do tempo,  por isso é importante que esses hábitos sejam eliminados.
4. Fazer dietas muito restritivas nesse momento: se você não estava cuidando da alimentação antes do corona virus agora não é momento de dietas radicais e sem acompanhamento. Procure um profissional de nutrição para te auxiliar. A reeducação alimentar pode e deve ser feita, mas radicalismo agora não. Não elimine qualquer alimento sem uma orientação profissional.
5. Fazer exercícios intensos: a internet está ajudando a mantermos ativos em tempos de isolamento. Mas muito cuidado,  vá devagar e faça exercícios leves caso não tinha o hábito de se exercitar antes. Exercitar com alta intensidade agora pode piorar seu sistema imunológico. 

Após cuidar dos itens acima é hora de se alimentar bem:
A alimentação é fundamental para reforçar o sistema imunológico, e para isso ela deve rica em nutrientes imunomoduladores e antiinflamatórios o ano todo.
Uma alimentação colorida e variada é capaz de deixar o sistema imunológico bastante eficiente.
Diariamente devem ser incluídos em nosso cardápio alimentos coloridos naturalmente. Eles apresentam em sua composição nutrientes e pigmentos essenciais ao reforço do organismo.
Milhares de compostos são fundamentais, aqui serão citados apenas alguns deles, portanto, uma alimentação bastante variada é o ideal.
As antocianinas são compostos importantíssimos com função antiinflamatória, elas estão presentes nos alimentos vermelhos e roxos como açaí, acerola, morango, goiaba, berinjela, beterraba, uvas, cebola roxa dentre outros.
O ômega 3 tem papel fundamental na preservação da membrana das células e antiinflamatório natural, ele está presente nos peixes, chia, linhaça e na forma de suplementação.
A vitamina D é uma vitamina que não pode faltar em qualquer indivíduo! Suas funções são inúmeras e reforçar o sistema imunológico é uma delas. Mas infelizmente suas fontes alimentares são pouquíssimas e a melhor forma de aumentar seus níveis é tomando sol! Aumentar nossa exposição solar é fundamental para ativar a vitamina D em nosso corpo. Avaliar esta vitamina no sangue é de extrema importância, pois, caso seus níveis estejam muito abaixo do recomendado uma suplementação se faz necessária! Por isso solicite ao seu médico ou nutricionista o exame de vitamina D e se será necessária uma suplementação será orientada.
O extrato de própolis também é um excelente imunomodulador, detoxificante, antiinflamatório e antioxidante, sendo um suplemento fundamental para o reforço imunológico.
Cuidar do intestino é fator primordial para o reforço da imunidade. Não basta ir ao banheiro todo dia, mas sim, garantir uma boa digestão e absorção de nutrientes e que eles efetivamente sejam absorvidos e cheguem até o orgão alvo, nesse caso na medula óssea que é a responsável pela produção de células de proteção imunológica.
Para saúde intestinal invista em fibras como cereais integrais, aveia, sementes como linhaça, chia, gergelim, abóbora e girassol, frutas, verduras e legumes.
Os suplementos de probióticos estão sendo bastante estudados em relação à sua importância no reforço do sistema imunológico. Eles são bactérias boas que podem ser utilizados diariamente (consulte seu médico ou nutricionista para saber como).
Outros nutrientes como zinco (oleaginosas, carnes, sementes), selênio (sementes, oleaginosas, grãos), vitamina A (cenoura, manga, mamão, gema de ovo, etc), vitamina C (laranja, kiwi, morango, acerola, etc.) são importantes também para reforçar o sistema imunológico. Por isso novamente vale reforçar que uma alimentação variada é fundamental!!!
O carboidrato é um nutriente essencial ao reforço do sistema imunológico. Pensando em atletas e praticantes de atividades físicas intensas, esse é um elemento que nunca deve faltar numa dieta. Por isso, dietas restritas em carboidratos por longos períodos são prejudiciais ao nosso sistema de defesa, fique atento caso você esteja doente com muita frequência e está em dietas com restrição de carboidratos. Procure seu nutricionista e saiba como incluir este macronutriente de maneira correta na sua alimentação. Fontes de carboidratos são inúmeras: pão, arroz, batatas, macarrão, mandioca, frutas, aveia, verduras.

Seguindo essas orientações seu sistema imunológico ficará reforçado e protegido para caso você tenha contato com algum vírus ou contaminante seu organismo possa estar mais preparado para auxiliar na eliminação deles. Mas lembre-se, nenhum alimento ou suplemento será capaz de prevenir o contato com vírus e bactérias, isso se dá através de uma boa prática de higienização, como lavagem das mãos, ambientes e superfícies. Lave sempre as mãos após tossir ou espirrar.

segunda-feira, 16 de março de 2020

INICIANTE NA PRÁTICA DE CORRIDA? HORA DE CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO



Está iniciando a prática de corrida de rua? Alguns cuidados devem ser observados:
Agora não é hora de pensar em dietas restritivas ou emagrecimento no curto prazo. Se seu objetivo é completar o percurso de maneira satisfatória alimente-se bem e não faça restrições alimentares.
Todos os grupos alimentares devem ser consumidos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
Em relação aos carboidratos, estes não devem ser excluídos da dieta, pois, a prática de corrida apresenta um gasto energético alto e o consumo deles será essencial.  Estes carboidratos consumidos devem ser de boa qualidade, como batata doce, cará, mandioca, arroz integral, milho verde, pipoca, aveia, frutas e verduras. Não consuma carboidratos na forma de farinhas brancas, massas, biscoitos industrializados, excessos de itens de padaria, açúcares, doces.
Em relação às proteínas também devemos priorizar boas fontes como: ovos, carnes magras, frango e peixes, queijos menos processados: canastra, minas artesanal, ricota. Evite embutidos, carnes processadas e frituras. Gorduras de boa qualidade devem ser incluídas no plano alimentar diário: abacate, castanhas, amendoim, azeite, coco. As gorduras que não devem ser ingeridas são: sorvetes, biscoitos recheados, frituras, óleo de soja, milho, canola, hambúrguer industrializados, queijos processados (requeijão, mussarela, cremes de queijo).
A refeição que antecede os treinos de corrida devemos priorizar carboidratos de média a lenta absorção, para que ao longo de toda a corrida seja ofertada glicose (principal substrato energético) na corrente sanguínea. O tempo dessa refeição anterior aos treinos é variado, podendo ser realizada 01 ou 02 horas antes a depender da rotina do paciente.
Alimentos indicados: batata doce, cará, mandioca, pão integral, aveia, algumas frutas. Ou a mistura de carboidratos + proteínas ou gorduras = panqueca de ovo + aveia ou banana; bolinho de frango com mandioca; fruta + castanhas ou amendoim.
Quantidades são individualizadas, portanto, o atendimento nutricional presencial é fundamental.
Outro item que deve ser observado é a hidratação, ela é de extrema importância em qualquer prática esportiva. Geralmente treinos com cerca de 1 hora de duração a reposição é feita somente com água e treinos longos podem ser necessários repositores hidroeletrolíticos, minimizando as perdas de micronutrientes e desconfortos durante os treinos, como câimbras e fadiga.
Não somente a refeição que antecede os treinos é importante, o praticante deverá reorganizar toda sua alimentação diária visando dar o suporte nutricional à corrida, fortalecer seu sistema imunológico, minimizar o desgaste físico e evitar sintomas durante os treinos.
A corrida é uma atividade de característica aeróbica. Com o passar do tempo poderá ocorrer perdas de peso e perdas de massa muscular. A prática de musculação ou treinos de força e recuperação são devem fazer parte dos treinos de atletas de corrida, visando a preservação da massa muscular, evitando lesões e desgastes. Para isso, procure um educador físico para lhe orientar a respeito das corridas e dos treinos de musculação.
Iniciantes não devem se preocupar com uso de suplementos, e sim, em melhorar a qualidade da alimentação.
Vai correr? Coloque já essas orientações em prática e vai com certeza observar melhoras em seu desempenho.