INICIANTE NA PRÁTICA DE CORRIDA? HORA DE CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO

Está iniciando a prática de corrida de rua? Alguns cuidados devem ser observados:

Agora não é hora de pensar em dietas restritivas ou emagrecimento no curto prazo. Se seu objetivo é completar o percurso de maneira satisfatória alimente-se bem e não faça restrições alimentares.

Todos os grupos alimentares devem ser consumidos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Em relação aos carboidratos, estes não devem ser excluídos da dieta, pois, a prática de corrida apresenta um gasto energético alto e o consumo deles será essencial.  Estes carboidratos consumidos devem ser de boa qualidade, como batata doce, cará, mandioca, arroz integral, milho verde, pipoca, aveia, frutas e verduras. Não consuma carboidratos na forma de farinhas brancas, massas, biscoitos industrializados, excessos de itens de padaria, açúcares, doces.

Em relação às proteínas também devemos priorizar boas fontes como: ovos, carnes magras, frango e peixes, queijos menos processados: canastra, minas artesanal, ricota. Evite embutidos, carnes processadas e frituras. Gorduras de boa qualidade devem ser incluídas no plano alimentar diário: abacate, castanhas, amendoim, azeite, coco. As gorduras que não devem ser ingeridas são: sorvetes, biscoitos recheados, frituras, óleo de soja, milho, canola, hambúrguer industrializados, queijos processados (requeijão, mussarela, cremes de queijo).

A refeição que antecede os treinos de corrida devemos priorizar carboidratos de média a lenta absorção, para que ao longo de toda a corrida seja ofertada glicose (principal substrato energético) na corrente sanguínea. O tempo dessa refeição anterior aos treinos é variado, podendo ser realizada 01 ou 02 horas antes a depender da rotina do paciente.

Alimentos indicados: batata doce, cará, mandioca, pão integral, aveia, algumas frutas. Ou a mistura de carboidratos + proteínas ou gorduras = panqueca de ovo + aveia ou banana; bolinho de frango com mandioca; fruta + castanhas ou amendoim.

Quantidades são individualizadas, portanto, o atendimento nutricional presencial é fundamental.

Outro item que deve ser observado é a hidratação, ela é de extrema importância em qualquer prática esportiva. Geralmente treinos com cerca de 1 hora de duração a reposição é feita somente com água e treinos longos podem ser necessários repositores hidroeletrolíticos, minimizando as perdas de micronutrientes e desconfortos durante os treinos, como câimbras e fadiga.

Não somente a refeição que antecede os treinos é importante, o praticante deverá reorganizar toda sua alimentação diária visando dar o suporte nutricional à corrida, fortalecer seu sistema imunológico, minimizar o desgaste físico e evitar sintomas durante os treinos.

A corrida é uma atividade de característica aeróbica. Com o passar do tempo poderá ocorrer perdas de peso e perdas de massa muscular. A prática de musculação ou treinos de força e recuperação são devem fazer parte dos treinos de atletas de corrida, visando a preservação da massa muscular, evitando lesões e desgastes. Para isso, procure um educador físico para lhe orientar a respeito das corridas e dos treinos de musculação.

Iniciantes não devem se preocupar com uso de suplementos, e sim, em melhorar a qualidade da alimentação.

Vai correr? Coloque já essas orientações em prática e vai com certeza observar melhoras em seu desempenho.