Conheça os tipos de açúcares e adoçantes e saiba qual utilizar:

Aspartame: é um adoçante sintético utilizado em mais de 5000 produtos industrializados. Tem cerca de 180 a 200 vezes o sabor doce em relação ao açúcar. O consumo desse tipo de adoçante não é aconselhado, pois estudos já relacionam sua utilização com casos de câncer e desequilíbrio na defesa antioxidante. O aspartame não pode ser utilizado em pacientes com fenilcetonúria.

Ciclamato e Sacarina Sódica: são adoçantes artificiais. Geralmente utilizados em conjunto, pois melhoram o sabor. Estudos relacionaram o uso no longo prazo de sacarina com casos de câncer de bexiga.

Açúcar light: O açúcar light ou açúcar magro é um adoçante que leva em sua composição uma mistura de açúcar comum (sacarose) com adoçantes (muitas vezes o ciclamato e sacarina sódica). Em média a quantidade de açúcar nessa mistura é de 50 a 70% de açúcar. Isto aumenta o poder adoçante do açúcar light em no mínimo 2 vezes, fazendo com que a pessoa use a metade do produto para adoçar.

Frutose: é o açúcar das frutas, tem em média três vezes o poder de dulçor do açúcar. Não é recomendada para diabéticos. Atualmente diversos produtos prontos industrializados recebem a frutose para adoçar, o problema é que essa frutose de forma concentrada eleva os níveis de ácido úrico e, portanto, não deve ser utilizada por ninguém.

Estévia: é extraída da planta Stevia Rebaudiana e não apresenta calorias. Tem cerca de 300 vezes sabor mais doce que açúcar e apresenta boa estabilidade em preparações quentes ou frias.

Polióis (maltitol, eritritol e xilitol): são um grupo de carboidratos – “açúcares” – que têm metabolização lenta e evitam picos de glicose no sangue, podendo ser utilizados em diabéticos e na população em geral. O Xilitol geralmente é o mais comum de ser encontrado dos polióis: é um adoçante natural com o mesmo poder adoçante do açúcar, com quase metade das calorias, podendo ser utilizado para adoçar bebidas e preparações em geral.

Açúcar de coco: apresenta elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro, fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. O açúcar de coco apresenta um índice glicêmico baixo, sendo considerado o açúcar com menor potencial de risco à saúde, pois não causa picos de glicose sanguínea como os demais açúcares.

Açúcar demerara: passa por refinamento leve e não recebe aditivo químico. Coloração mais escura em relação ao açúcar branco. Quase as mesmas calorias do açúcar comum.

Açúcar orgânico: não utiliza ingredientes artificiais em nenhuma etapa do ciclo de produção, do plantio à industrialização. Não são usados adubos químicos, o processo de industrialização é livre de enxofre, ácido fosfórico, folimetro, e outros elementos utilizados no açúcar comum. Quase as mesmas calorias do açúcar comum.

Açúcar mascavo: é um açúcar bruto, escuro e úmido. Extraído depois do cozimento do caldo de cana. Sua cor pode variar do dourado ao marron escuro em função da variedade da estação do ano em que a cana é colhida. Por não passar por refinamento ele mantém as vitaminas e minerais da cana de açúcar. Quase as mesmas calorias do açúcar comum.

Açúcar branco/refinado: açúcar mais comum nos supermercados. É processado a partir do melado de cana ou do açúcar mascavo. Inicialmente é marron e recebe adição de gás sulfídrico e outras substâncias para ficar claro. Nesse processo perde a maioria das vitaminas e minerais.

QUAL ESCOLHER?

Qualquer pessoa, seja diabético ou não, deve optar por não adoçar nenhum tipo de bebida ou preparação. O que se deve fazer é aproveitar alguns alimentos naturalmente doces nas preparações. Como por exemplo, uma vitamina ou suco podem ser feitos com frutas bem maduras para que não se use nada para adoçar. Bolos, doces ou panquecas feitas com banana, uva passas, tâmaras também são opções para adoçar! Outros alimentos que não temos o costume de consumir sem adoçar devemos ir nos adaptando com seu sabor natural, como por exemplo o abacate que não necessita ser adoçado para ser consumido. O ideal é apreciarmos o sabor de cada alimento em sua forma natural.

E nos casos em que não conseguimos ingerir alguma bebida ou consumir alguma preparação sem adoçar as melhores opções de adoçantes são feitos de estevia e xilitol. E as melhores opções de açúcares são mascavo, açúcar de coco, açúcar demerara ou açúcar orgânico.

Os diabéticos que apresentem uma boa alimentação e têm níveis controlados de glicose, a melhor opção é utilizar um açúcar de qualidade nos horários e quantidades adequadas. Consulte seu nutricionista e saiba mais a respeito!

ABACATE: CONHEÇA SEUS BENEFÍCIOS E UMA RECEITA DIFERENTE!

O abacate é rico em gorduras. Apresenta 12% de ácidos graxos saturados (palmítico e esteárico); 76% de ácidos graxos monoinsaturados (oleico e palmitoleico); 12% de ácidos graxos poliinsaturados (linoleico e linolênico). Ainda apresenta alfa-tocoferol, luteína e beta-sitosterol, potássio, magnésio, fibras, glutationa.

Essa composição citada acima confere algumas propriedades bem interessantes para quem consome com frequência este alimento:

Auxilia na redução do colesterol “ruim” LDL – colesterol. Aumenta os níveis do colesterol “bom” HDL-colesterol. Auxilia na redução da gordura corporal, importantíssimo para a perda de peso. Melhora a absorção de carotenoides que são pigmentos contidos em alimentos com diversas propriedades no organismo, algumas delas: atuam como antioxidantes evitando a produção exacerbada de radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento precoce; doenças crônicas/degenerativas; câncer); modulam a resposta imunológica conferindo uma melhor defesa do organismo contra vírus, bactérias; inibem a proliferação de células cancerígenas. A glutationa presente no abacate é um dos mais potentes antioxidantes do nosso organismo.

O abacate, pela sua composição rica em gorduras, confere maior saciedade em todas as refeições que estiver presente, isso é fundamental para aquelas pessoas que apresentam fome excessiva ou necessitam controlar a ingestão de alimentos.

Após conhecer os benefícios do abacate, inclua-o mais em sua rotina alimentar, e aproveite que ele está na safra, dessa forma o preço está mais acessível e com melhor qualidade nutricional.

O abacate, apesar de consumido em sua grande maioria nas receitas doces é super versátil e pode ser utilizado também nas receitas salgadas, como: patês, saladas de vegetais, guacamole, recheio de tapioca. Se temperado com sal, pimenta e outros condimentos é um ótimo acompanhamento de pães, torradas ou pratos salgados.

RECEITA DE GUACAMOLE:

½ Abacate, ½ tomate em cubinhos, ½ cebola picada, 01 dente de alho picado e amassado com pitada sal, suco de ½ limão, 01 colher sopa coentro fresco picado, sal a gosto. Misture todos os ingredientes até ficar uniforme, tempere com pimenta a gosto. Use essa receita em pães, torradas, na tapioca, nas saladas do almoço e jantar! Fica bastante saborosa.

SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA NO EXERCÍCIO FÍSICO

Os BCAAs são aminoácidos de cadeira ramificada (valina, leucina e isoleucina). Uma das principais funções dos BCAAs é melhorar o desempenho no exercício físico. Outras funções incluem aumento de força e recuperação de lesões em atletas e esportistas; diminuição da dor relacionada ao exercício físico; e melhora dos níveis de glutamina após o exercício físico. Manter os níveis de glutamina adequados após a prática de exercícios físicos é fundamental para prevenir danos principalmente relacionados ao sistema imunológico e defesa, inibindo, portanto a imunossupressão após exercício.

É importante que a ingestão dos três aminoácidos seja realizada sempre junta, a suplementação de um dos três isoladamente não apresenta resultados eficazes.

Os BCAAs são metabolizados pelos músculos e os benefícios de sua utilização podem ser obervados tanto antes, durante ou após o treinamento físico. As quantidades são individuais de acordo com o nível de atividade física e dieta. Estudos sugerem utilização de 2 a 4 gramas ao dia.

O exercício físico estimula a quebra muscular e inibe a sua síntese, dessa forma, o uso de BCAA juntamente com uma alimentação adequada pode ser benéfica para reverter a quebra e estimular a síntese proteica.

Lembrando que, qualquer suplementação feita de forma isolada não trará benefícios. Uma boa oferta de carboidratos deve ser feita para evitar o catabolismo proteico; a ingestão de proteínas de boa qualidade para síntese muscular; vitaminas e minerais que são co-fatores fundamentais no processo de construção muscular.

Outras orientações são fundamentais para o desempenho físico e melhora na composição corporal, como dormir bem, ingerir bastante água, não ingerir bebidas alcoólicas e realizar corretamente os exercícios físicos.

Caso queira utilizar algum suplemento procure um nutricionista para te indicar a forma mais correta de utilizá-lo!

COCO - UM EXCELENTE ALIMENTO!

O coco é um excelente alimento. Rico em proteínas e gorduras boas e baixo teor de carboidratos. Por ter essa menor quantidade de carboidratos, o coco é considerado um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, não eleva rapidamente a glicose sanguínea. Toda vez que temos elevações rápidas de glicose no sangue (como no consumo de pães, massas, e alimentos refinados) há uma grande liberação de insulina e este hormônio é um dos responsáveis pela formação de gordura.

Para quem deseja perda de peso, o consumo do coco pode ser feito diariamente, desde que, claro, esteja nas quantidades adequadas.

Ele pode ser utilizado como acompanhamento de frutas, mingaus, iogurtes, bolos, shakes. Quando adicionamos o coco a uma fruta conseguimos melhorar ainda mais o valor nutricional dela.

Além de consumirmos a castanha do coco fresca, podemos utilizá-la para fazer o leite de coco natural ou a farinha de coco. Esses são ótimos substitutos do leite animal e das farinhas convencionais. (Caso deseje a receita do leite e da farinha de coco me solicite através do nutrifernanda@hotmail.com). E no mercado já encontramos o óleo de coco e também o açúcar de coco.

O óleo de coco pode ser utilizado em refogados pequenos ou como forma de aumentar o valor nutricional de alguma refeição crua. O óleo de coco apresenta em sua composição cerca de 50% de triglicerídeos de cadeia média, que são gorduras de rápida absorção, fornecendo energia de forma instantânea, bem interessante para atletas ou praticantes de atividades físicas de alta intensidade.

O açúcar de coco é uma ótima substituição do açúcar comum, ele é rico em minerais como potássio, magnésio, zinco e ferro, além das vitaminas B1, B2, B3 e B6. Ele também é um alimento calórico assim como o açúcar branco, porém com uma enorme diferença no valor nutricional entre os dois. É um açúcar bruto que não passa por processo de refinamento e apresenta um índice glicêmico mais baixo em relação ao açúcar comum.

Inclua mais coco em sua rotina alimentar. Procure um nutricionista para lhe indicar as quantidades e formas de utilizar!

SUPLEMENTAÇÃO COM GLUTAMINA

A glutamina é considerada um aminoácido não essencial, pois nós conseguimos sintetizá-la no organismo a partir do consumo de outros aminoácidos.

A glutamina tem a função de nutrir os enterócitos (células do intestino), garantindo que a mucosa do trato gastrintestinal fique fortalecida e consequentemente evite a entrada de bactérias e macromoléculas para a corrente sanguínea. Uma mucosa gastrintestinal íntegra também garante que os nutrientes da dieta sejam completamente absorvidos e aproveitados de maneira adequada pelo corpo, seja para a construção muscular ou uso nas diversas funções do organismo. A glutamina ainda é precursora de glutationa, um dos mais potentes antioxidantes que irá proteger o organismo contra a produção de radicais livres (causadores de doenças, câncer e envelhecimento precoce).

Em situações de exercícios físicos prolongados ou intensos a concentração de glutamina pode ficar reduzida. Quando isso ocorre, as células podem ficar menos resistentes às lesões e como consequência morrer. O exercício intenso tem uma relação com queda do sistema imunológico, aumentando as chances de infecções. Exercícios de intensidade leve a moderada são benéficos ao sistema imunológico, propiciam melhora na defesa contra infecções, evita quedas no rendimento do exercício.

O uso da glutamina pode ser benéfico em várias ocasiões, como no câncer, dengue, HIV, sepses, cirurgias, exercícios intensos, em atletas, recuperação da integridade da mucosa do trato gastrintestinal, melhorar sistema imunológico.

Em especial no exercício físico, o uso de glutamina pode ser bastante interessante, pois, a glutamina irá servir de nutriente para o enterócito, manter a mucosa intestinal íntegra e consequentemente fazer com que os demais nutrientes da dieta sejam absorvidos de maneira satisfatória. Isso para o ganho de massa muscular é bastante interessante, pois, garantir que os nutrientes sejam absorvidos é fundamental para construção muscular. A glutamina também irá prevenir o catabolismo muscular, pois, em situações de exercício intenso ocorre a quebra muscular e consequente perda de glutamina do músculo para demais células corporais que necessitam dela. Se os níveis sanguíneos de glutamina estiverem adequados o músculo não necessitará liberar glutamina e não haverá o catabolismo ou ele será minimizado.

A dose usual de 5g pode ser utilizada como forma de manutenção. No pós-treino imediato de exercícios intensos a dose de 10g juntamente com glicose (carboidratos) é utilizada para uma melhor absorção. O uso de glutamina deve ser avaliado individualmente, assim como suas doses e tempo de uso. Procure seu nutricionista e saiba se você necessita deste suplemento!

Benefícios de se utilizar Azeite diariamente

Benefícios de se utilizar azeite diariamente

O azeite pode e deve ser utilizado diariamente. Seja para aquelas pessoas que querem melhorar a saúde, reduzir o peso ou aumentar a massa muscular. Claro, observando as individualidades de cada pessoa.

O azeite é rico em ômega 9. O ômega 9 tem propriedades muito importantes no controle das gorduras sanguíneas e na prevenção ou tratamento de doenças cardiovasculares. Ele reduz os níveis de triglicérides, reduz o LDL colesterol (mau colesterol) e mantém ou aumenta o HDL (bom colesterol). Seus efeitos positivos na saúde cardiovascular já estão bem estabelecidos na literatura.

Além do ômega 9, o azeite possui vitamina E e compostos boativos, chamados fitoesterois.

Os fitoesterois são componentes naturais das plantas, que impedem a digestão e absorção de gorduras da dieta. Além disso, nos confere proteção antioxidante por neutralizar os radicais livres, que são substâncias capazes de causar envelhecimento precoce, surgimento de doenças crônicas, lesões vasculares, câncer e outros.

Um azeite de qualidade deve ter índice de acidez (pH) menor de 0,5. Deve estar acondicionado em embalagem de vidro e de cor escura. Nunca compre azeites em embalagens plásticas ou lata, certamente os benefícios dele você não terá, pois os nutrientes se oxidam com a luz ou com a embalagem de lata.

Armazene sempre seu azeite em local fresco e fechado que não permita passagem de luz e calor.

O azeite pode ser utilizado em pequenos refogados, pois a oxidação de nutrientes ocorre em temperaturas muito altas. Ainda pode ser utilizado em frituras, porém esta não é uma técnica adequada para o preparo dos alimentos, visto que trará alguns malefícios.

O azeite é uma excelente fonte de gordura para controlar o índice glicêmico das refeições. O índice glicêmico é a capacidade de um alimento ou refeição aumentar a glicose sanguínea, quanto maior esse índice glicêmico mais elevada estará a glicose no sangue. Picos de glicose sanguínea propiciam maior captação dessa glicose para formação de gordura. Então, controlar ou reduzir esse índice glicêmico é extremamente benéfico para aquelas pessoas que desejam reduzir a gordura corporal.

O azeite auxiliará na redução do peso ou gordura pela manutenção do índice glicêmico das refeições e por conferir maior saciedade, fazendo com que fiquemos satisfeitos por mais tempo.

Em pequenos refogados o azeite de oliva virgem é uma ótima opção para substituir os óleos de soja, milho, canola ou girassol! E o azeite de oliva extra virgem é uma ótima opção para ser consumido cru em saladas. Ele se torna uma substituição de manteigas, margarinas e requeijão que utilizamos em pães, experimente adicionar ervas frescas ou secas no azeite e consumir em pães, torradas e bolos o sabor é bastante agradável!

BENEFÍCIOS DA VITAMINA D

Você sabe como estão seus níveis sanguíneos de vitamina D?

            A vitamina D ou colecalciferol é uma vitamina lipossolúvel, que obtemos cerca de 90% através da luz solar os outros 10% são obtidos através da alimentação. As fontes alimentares são escassas, encontramos a vitamina D no óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala e, em menor quantidade, sardinha e atum.

            A deficiência de vitamina D está muito comum atualmente e tem se tornado preocupante. O fato de termos pouca exposição solar, faz com que apresentemos os sintomas da sua deficiência. O ideal seria uma exposição ao sol de cerca de 5 a 30 minutos pelo menos duas vezes por semana e sem proteção solar nesse momento, no horário entre 10 da manhã e 15 horas.

A vitamina D é considerada um hormônio e por isso sua deficiência pode causar alguns problemas. Uma das suas importantes funções é a manutenção óssea. A vitamina D está totalmente relacionada com uma melhor absorção do cálcio e consequente fixação dele no osso, prevenindo e tratando a osteopenia e a osteoporose. Ela também é essencial para aquelas pessoas que praticam atividade física, pois auxilia na função muscular. Ela tem forte relação com sistema imune melhorando a defesa do organismo. Pessoas debilitadas, com doenças auto-imunes e que apresentam infecções frequentes e sempre se encontram doentes se beneficiam de uma suplementação de vitamina D. Ela é fundamental para indivíduos diabéticos ou pré-diabéticos, pois tem grande relação com a secreção de insulina –  que é o hormônio responsável pela entrada de glicose nas células fazendo com que seus níveis sanguíneos diminuam. A vitamina D ainda tem ação benéfica no tratamento da fibromialgia. E é fundamental para os idosos, pois eles apresentam uma síntese diminuída de vitamina D.

            Além desses benefícios, a vitamina D tem grande relação com a perda de peso e tratamento da obesidade. É considerada um nutriente antiinflamatório e hoje já sabemos que a obesidade é uma doença inflamatória. Portanto, ter bons níveis de vitamina D significa menor índice de inflamação.

            Peça seu médico ou nutricionista este exame que é extremamente importante. Caso esteja em níveis muito baixos somente uma boa suplementação irá reverter!

Hoje é o Dia Nacional da Saúde e Nutrição

Hoje é o Dia Nacional da Saúde e Nutrição! Aproveite para repensar sobre seus hábitos alimentares e da sua família!

Você está colocando um "combustível" de qualidade no seu corpo? Na mesa da sua casa tem alimentos de qualidade? Se proponha a um estilo de vida e alimentação saudável isso com certeza lhe trará alguns anos de vida e saúde a mais!!!

O CARNAVAL ACABOU E AGORA?

A temporada de festas acabou e agora é hora de levar a sério a alimentação e colocar em prática hábitos de vida saudáveis!!

A mudança de hábitos deve ocorrer de dentro pra fora, ou seja, primeiramente você tem que se propor um estilo de vida mais saudável e não esperar dos outros a mudança. É você quem tem que adquirir novos hábitos, não espere isso do seu marido, esposa, pai, mãe, irmãos ou quem estiver ao seu redor! Mude você.

Abaixo 10 dicas pra você começar a praticar já:

1 Beba água! É imprescindível o consumo de água para toda e qualquer mudança de hábitos. Leve uma garrafinha com você, deixe-a à sua vista, no carro, trabalho, academia, lazer, etc.

2 Elimine frituras, refrigerantes, adoçantes, açúcar, gordura trans! Não deixe que esses alimentos entrem em sua casa! O nosso consumo de industrializados, cheios de corantes, conservantes, acidulantes, etc...é extremamente alto, e nosso corpo entende tudo isso como uma agressão ao organismo. Não deixe que “falsos” nutrientes entrem em seu corpo. Elimine inclusive dos finais de semana.

3 Coma gorduras!!!!!!!!!! Sim, gorduras boas, abacate, coco, castanha, amêndoas, azeites, óleo de coco, ovo, sardinha, atum, salmão, óleo de linhaça, óleo de abacate! Diariamente inclua fontes de gorduras boas em sua alimentação, isso lhe trará mais saciedade e juntamente com essa gordura uma gama de nutrientes bons são absorvidos pelo organismo! Para o controle do colesterol são fundamentais!

4 Frutas e mais frutas! O consumo diário de frutas é fundamental para toda idade. Frutas são ricas em fibras, fitoquímicos, antioxidantes, nutrientes essenciais para o combate à infecções, controle do peso, redução de colesterol, redução de açúcar sanguíneo! Nenhuma fruta deve ser adoçada, aprecie o sabor das frutas naturalmente, utilize frutas para adoçar preparações. A substituição do doce por uma fruta pode ser feita pela adição de canela às frutas e uma leve aquecida no forno!

5 Não faça restrições severas pensando em comer muito posteriormente. Coma sempre com moderação. A mastigação é fundamental, além de evitar problemas digestivos, a mastigação sinaliza ao organismo que está chegando alimento e a saciedade chegará mais rápida!

6 Organização é fundamental! Planeje o que você vai consumir durante a semana, se você deixa para escolher no momento do consumo as chances de consumir algo mais prática e menos saudável é grande. Portanto, faça uma listinha de tudo aquilo que você irá consumir, faça o pré preparo dos alimentos nos momentos em que estiver mais disponível! Isso ajuda muito no processo de reeducação alimentar!

7 Atividade física! A prática de exercícios físicos proporciona melhorias no bem estar, mais disposição ao acordar, perda de peso, diminui dores articulares, melhora circulação, diminui o estresse, fortalecimento do sistema imunológico. Em qualquer momento da vida, inicie o quanto antes a prática de esportes ou uma atividade física que lhe agrade!

8 Não fique sem se alimentar mais que três horas organize-se para que sejam feitas cerca de 6 a 7 refeições diárias. Se for a cada duas horas melhor ainda, assim você fica satisfeito o dia todo e evita consumo de grandes quantidades na próxima refeição!

9 Durma bem. O sono tranquilo e reparador proporciona uma melhor disposição para o dia a dia. O sono profundo é essencial para a memória, concentração e aprendizado!

10 Experimente novos sabores, novos alimentos, procure receitas, vá para cozinha, invista em você! Procure um nutricionista, um médico, um educador físico, cada um irá te auxiliar para o alcance dos seus objetivos! Você é o único responsável pela sua saúde!

DISBIOSE - VOCÊ SABE O QUE É?

O termo disbiose diz respeito ao desequilíbrio da microbiota intestinal que é constituída por bactérias boas e bactérias ruins (patogênicas) presentes no intestino humano. Esse processo altera todo o funcionamento do trato gastrointestinal e impede o melhor aproveitamento de nutrientes ocasionando assim alguns sintomas, como: aumentando oleosidade da pele e acne; manchas brancas nas unhas e unhas quebradiças; alterações no peso; mal hálito e língua esbranquiçada; candidíase vaginal; infecções frequentes; no estômago pode provocar azia, formação de gases e no intestino constipação; cansaço frequente e sonolência excessiva após as refeições

A microbiota considerada saudável (bactérias boas) promove a nós seres humanos inúmeros benefícios que muitas das vezes não conhecemos, sendo eles:

·         Produção de vitaminas K, B12, B5, B6, ácido fólico e biotina;

·         Manutenção da integridade da parede intestinal (uma parede intestinal íntegra evita com que macromoléculas, metais pesados e microorganismos patogênicos alcancem a circulação sanguínea, o que iria ativar o sistema imunológico e desencadear uma série de reações antiinflamatórias no organismo);

·         Síntese de enzimas digestivas, como lactase, proteases e peptidases responsáveis por fazer a digestão de moléculas maiores e de difícil digestibilidade;

·         Produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são grandes fontes de nutrição para as células intestinais, lembrando que as células intestinais (enterócitos) são células de intensa renovação ficando atrás somente da medula óssea;

·         Inibição do crescimento de bactérias patogênicas, fungos e vírus;

·         Auxílio no tratamento de alergias, controle do colesterol, regulação intestinal, prevenção de doenças inflamatórias e autoimunes;

·         Fortalecimento do sistema imunológico através da maturação de células linfoides evitando morte celular.

E como tratar ou evitar a disbiose?

·         Aumentando o consumo de água diário;

·         Aumentando o consumo de frutas, vegetais e hortaliças frescas; se possível sem uso de agrotóxicos;

·         Aumentando o consumo de peixes e ômega 3 e evitando o consumo exagerado de carnes vermelhas;

·         Ingerindo gorduras boas: abacate, azeite, castanhas, coco, amêndoas e eliminando gorduras ruins: margarinas, maionese industrializada, óleo de soja, óleo de canola, embutidos;

·         Reduzindo o consumo de açúcar, carboidratos refinados: pães, bolos, itens de padaria;

·         Aumentando o consumo de carboidratos de qualidade: batata doce, cará, mandioca, mandioquinha;

·         Reduzindo o consumo de alimentos industrializados: gelatinas, adoçantes dietéticos, alimentos em conserva, temperos em pó e tabletes, alimentos prontos congelados, alimentos de pacotinhos, refrigerantes e bebidas saborizadas;

·         Evitando o uso de medicamentos sem a real necessidade, principalmente antibióticos, anti-inflamatórios, anticoncepcionais e laxantes;

·         Evitar a entrada de substâncias tóxicas no intestino: não usar vasilhas plásticas para aquecer alimentos em micro-ondas; não ingerir água que foram armazenadas em recipientes plásticos e que ficaram expostos ao sol; evitar o uso de panelas de alumínio ou outro material que libere substâncias ao aquecer; evitar inalar fumaças; evitar o álcool e cigarro;

·         Armazenando os alimentos em local seco e arejado evitando assim a proliferação de fungos e bactérias;

·         Aumentando a prática de atividade física;

·         Evitando o estresse;

·         Com uso de probióticos (microorganismo vivos) de maneira bem orientada.

Alimentos Industrializados: Porque não devemos consumir em grandes quantidades!

Os alimentos industrializados fazem parte hoje da nossa alimentação diária, infelizmente é quase impossível viver sem consumir ao menos um alimento que passe por algum processamento na indústria alimentícia.

E infelizmente esse consumo aumenta a cada dia mais. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares - POF do IBGE, no período de 1974 a 2003 houve um aumento de consumo de 400% de refrigerantes, 400% de biscoitos, 300% de embutidos, 100% de queijos, 50% de carnes e 82% de refeições prontas. Na mesma pesquisa realizada entre 2008 e 2009 destacou-se o alto consumo de biscoito recheado seguido de refrigerantes, doces, pizza e salgadinhos industrializados.

A presença de aditivos alimentares nesses produtos é o que realmente preocupa. Se verificarmos diferentes rótulos de produtos alimentícios encontraremos acidulantes, antioxidantes, aromatizantes e flavorizantes, conservadores, corantes, edulcorantes, estabilizantes, espessantes, antiumectantes, emulsificantes, espumíferos, antiespumíferos, clarificantes.

Mais abaixo irei falar de alguns deles:

Acidulantes: são substâncias capazes de intensificar sabor e conservar os alimentos. O consumo de acidulantes está relacionado com a ocorrência de cirrose hepática, descalcificação dos dentes e ossos.

Existem vários tipos de edulcorantes, vou citar o aspartame: é um adoçante artificial utilizado em mais de 5.000 produtos e cerca de 200 vezes mais doce que a sacarose (açúcar). Estudos associam genotoxicidade (danos ao DNA das células) e carcinogênese ao consumo indiscriminado de aspartame. Foram encontradas evidências de desenvolvimento de câncer de próstata, tumores na mama, linfoma, leucemia (estudos feitos em ratos).

Corantes artificiais: são aditivos sem valor nutricional com objetivo de conferir cor, utilizados pela indústria alimentícia para tornar os alimentos mais atrativos e aceitáveis. Estudos relatam reações alérgicas, asmas, bronquites, alterações imunológicas, hiperatividade e agressividade em crianças, quando consumidos por grávidas aumentam o risco de efeitos teratogênicos, ou seja, crianças nascidas com má formação.

Lembrando que a legislação sempre prevê uma quantidade máxima que pode ser utilizada em cada produto alimentício que não traga malefícios à saúde.

O problema é quando vamos analisar a alimentação da maioria da população: rica em adoçantes artificiais (refrigerantes, PRODUTOS DIET E LIGHT), rica em corantes artificiais (refrescos, balas, iogurtes, pós para pudins, sorvetes, gelatinas, chocolates, biscoitos recheados), demais aditivos (embutidos, temperos prontos, alimentos prontos congelados, margarinas, óleos, dentre outros alimentos industrializados. Aí sim esse consumo desses aditivos de forma cumulativa irão provocar danos ao organismo os consome com frequência.

No Brasil existem aditivos permitidos na indústia alimentícia que atualmente são proibidos em países como Estados Unidos, Noruega, Finlândia, Reino Unido, Áustria, Suécia, Alemanha, França, Dinamarca, Suíça.

Portanto, fiquemos atentos ao que estamos consumindo e evitando ao máximo o consumo de alimentos processados e ultraprocessados.

Se observarmos as frutas, vegetais e legumes, estes não apresentam rótulos nem ingredientes, portanto seu consumo é sempre mais indicado em relação aos alimentos industrializados!!!

Um bom exemplo é a troca de gelatina por uma fruta de sua preferência!

Faça boas escolhas e ganhe mais saúde!

Fontes de pesquisa:

Artigo científico: A review of the genotoxic and carcinogenic effects of aspartame: does it safe or not? (Departamento de Obstetrícia da Faculdade de Ciências da Saúde – Ankara, Turquia)

Artigo científico: Corantes artificiais em alimentos. (Revista de Alimentação e Nutrição do Departamento de Ciências dos Alimentos Faculdade Unicamp, 2003).

Livro: Alimentação, Problema e Solução para Doenças Crônicas. 4ª Edição, São Paulo, 2014.

Pesquisa de Orçamentos Familiares, IBGE, Ministério da Saúde: http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_analise_consumo/pofanalise_2008_2009.pdf

O que é Nutrição Funcional?

A Nutrição Funcional se baseia nos nutrientes e através deles busca o equilíbrio e o completo bem estar do organismo de cada pessoa.

A Nutrição Funcional objetiva tratar o indivíduo como um todo e não sua doença. Ela irá tratar a causa e não os sintomas.

Ela visa garantir que os nutrientes sejam bem digeridos, absorvidos e cheguem até a célula alvo, ou seja, execute sua real função.

Além disso, procura garantir que cada órgão esteja íntegro e assim possa exercer seu papel da maneira mais eficiente possível!

Tudo isso respeitando a individualidade biológica de cada um, com avaliação de sinais e sintomas, exames laboratoriais, intervenção dietética individual e prescrição de nutrientes para auxiliar o tratamento! Lembrando que um alimento considerado saudável para uma pessoa pode não ser benéfico à outra.

Procure um Nutricionista Funcional e saiba como ele pode te ajudar na melhora de alguns sintomas como: enxaqueca, má digestão, azia, refluxo, ansiedade, insônia, constipação intestinal, cansaço extremo, sintomas da TPM, dificuldade de se concentrar, psoríase, candidíase, bronquite, rinite, sinusite, olheiras, dentre vários outros através da modulação dos nutrientes e alimentos da sua dieta!

RECEITA DE COXINHA SAUDÁVEL

Pra você que ama uma coxinha, mas não quer sair da dieta segue abaixo uma deliciosa receita elaborada com ingredientes super saudáveis! Este lanche pode ser feito antes ou depois da prática de atividades físicas, por apresentar carboidratos e proteínas de boa qualidade e baixo teor de gorduras!

Ingredientes:

100g de mandioca cozida

100g de frango cozido desfiado

80g de farinha de aveia ou quinoa ou amaranto

01 ovo

Temperos opcionais: alho, sal, salsinha, cebolinha, orégano, açafrão.

Modo de preparo:

Bata a mandioca, o frango e o ovo no liquidificador (se tiver processador será melhor). Em outro recipiente misture esses ingredientes com a farinha com as mãos molhadas. Faça bolinhas e em seguida faça um buraco na massa e coloque o recheio de sua preferência. Se preferir passe as coxinhas na semente de gergelim.

Leve para o forno pré-aquecido a 200 graus por 20 a 25 minutos.

Opções de recheios: queijo minas, queijo cottage, frango com espinafre, carne magra desfiada, etc. Ela fica bem saborosa mesmo sem recheio!

Faça essa receita e experimente, você vai adorar!!!

APROVEITE MELHOR OS NUTRIENTES COM DICAS PRÁTICAS NA COZINHA!

É muito importante sabermos que hoje em dia diversos sinais e sintomas ou mesmo a ocorrência de diversas doenças é devido à falta de nutrientes. E muitas das vezes nós podemos consumir variados tipos de alimentos e ainda assim estarmos deficientes em algum nutriente.
Isso pode acontecer devido a alguns erros cometidos na cozinha. A chamada técnica dietética pode nos ajudar e muito a preservar muitos nutrientes.
E por isso deixo algumas dicas abaixo:

Ao cozinhar qualquer alimento, como arroz, macarrão, mandioca, carnes, etc. podemos utilizar o vapor que sai desse cozimento para cozinhar vegetais como cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis, dentre outros. O cozimento no vapor evita a perda de nutrientes. No caso do cozimento em água a perda de nutrientes é imensa.

Para quem não tem a panela que cozinha no vapor, uma orientação é utilizar o escorredor de arroz de inox em cima da panela de cozimento e tampar.

Caso haja necessidade de cozinhar algum vegetal em água utilize o mínimo de água possível e pique os vegetais em maior tamanho e só acrescente os alimentos após a água entrar em fervura, isso diminui em grande parte a perda de nutrientes.

O alho apresenta propriedades funcionais como diminuir pressão arterial, age como antiinflamatório, possui propriedades imunológicas e anticâncer. Para que seu efeito seja exercido o alho não pode ser muito aquecido. Portanto, para preservar as propriedades do alho, pique ele e acrescente ao final das preparações, de forma que as perdas sejam pequenas.

O tomate possui um pigmento chamado licopeno, que lhe confere a cor vermelha. O licopeno atua como antioxidante protegendo as células do envelhecimento e proliferação de células cancerígenas. O licopeno só está presente no tomate bem maduro. Para que seu efeito seja potencializado, o ideal é fazer um molho de tomate caseiro, pois o aquecimento libera o licopeno. Adicione também azeite ou algum óleo vegetal que melhora ainda mais a sua ação.

Ao comprar qualquer óleo vegetal ou azeite extra virgem, prefira as embalagens escuras e mantenha guardados em local longe da luz. A luz externa faz com que a vitamina E e ômegas presentes ali se oxidem e não exerçam seu papel. A vitamina E é a principal vitamina antioxidante que nos protege do ataque de células cancerígenas, do envelhecimento precoce, das doenças cardiovasculares, mal de Parkinson!

Aproveite essas dicas e comece a melhorar sua saúde através da melhor utilização dos nutrientes!!!

ALIMENTOS ORGÂNICOS

Infelizmente o Brasil é o maior consumidor de agrotóxicos do mundo. Em alguns produtos como o tomate, morango e alface são utilizados até agrotóxicos proibidos para o consumo. O grande problema desse consumo aumentado de agrotóxicos é a sua relação com alterações hormonais e câncer. E infelizmente o processo de higienização muitas vezes não retira totalmente esses agrotóxicos, que já penetraram nos alimentos.

Os alimentos orgânicos de origem vegetal ou animal são aqueles produzidos sem a utilização de agrotóxicos e adubos químicos e sintéticos ou agentes contaminantes, sem o uso também de drogas veterinárias, hormônios e antibióticos. O uso de aditivos químicos como corantes, aromatizantes e emulsificantes também é proibido.

Nem sempre é possível produzir um alimento 100% orgânico devido à contaminação ambiental, porém, existem métodos que podem minimizar a contaminação do ar, do solo e da água!

Ao optar por comprar produtos orgânicos, além de pensarmos na nossa saúde, ajudamos o meio ambiente, os pequenos produtores rurais e a saúde do planeta.

Fique atento ao comprar os produtos industrializados, eles devem conter o selo de produto orgânico! Na hora de comprar vegetais em feiras ou sacolões procure sempre um fornecedor confiável ou então visite as hortas com alegação de produção orgânica, para que tenha certeza de que alimento consumido não foi produzido com aditivos químicos!

O consumo dos produtos orgânicos faz com que todo nosso organismo funcione de maneira adequada e proporcione que o nutriente ingerido faça seu papel, seja na prevenção ou tratamento de alguma doença e manutenção da saúde.

Os alimentos orgânicos são mais saborosos e possuem alto valor nutricional.

Quando não for possível o consumo dos alimentos orgânicos, dê preferência aos alimentos da época, pois geralmente eles contêm menos resíduos de agrotóxicos.

BENEFÍCIOS DA LINHAÇA

A semente de linhaça possui nutrientes como proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), sendo estes responsáveis pela propriedade de alimento funcional. Além de possuir vitaminas B1, B2, C, E e caroteno e minerais como ferro e zinco.

Por possuir os nutrientes citados acima, tem diversas funções estabelecidas para aqueles indivíduos que a consomem com frequência, são elas:

• Possui efeito rejuvenescedor;
• Auxilia na perda de peso;
• Auxilia no combate a anemia;
• Auxilia no combate ao câncer: de mama, de próstata, de cólon, de pulmão, etc.;
• Auxiliar no combate à acne;
• Auxiliar no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela TPM e menopausa;
• Auxiliar na diminuição do risco de aterosclerose;
• Auxiliar no controle Diabetes - da glicemia. O consumo regular de linhaça favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue;
• Ocasiona maior vitalidade física;
• Bom funcionamento do sistema digestivo;
• Melhor funcionamento do sistema nervoso;
• Melhora de doenças inflamatórias;
• Diminui a retenção de líquidos;
• Bom funcionamento do sistema imunológico;
• Melhora o sistema cardiovascular;
• Auxilia na redução de colesterol ruim;
• Melhora as condições da pele e do cabelo.

Existem dois tipos: linhaça dourada e a marron. A diferença nutricional entre elas é pequena. A linhaça dourada possui a casca mais fina e um sabor suave. Já a linhaça marron apresenta uma casca mais dura e resistente.

Utilize a semente de linhaça inteira ou triturada em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, leite, massas de pães e bolos e nos alimentos que preferir. Triture somente a quantidade que for utilizar e guarde o restante em local seco e arejado para triturar quando for utilizar novamente.

O consumo regular faz com que os benefícios da linhaça sejam ofertados!!!

DISLIPIDEMIAS (TAXAS ELEVADAS DE GORDURAS NO SANGUE) EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES

A cada dia aumenta mais a procura de pais e mães no consultório com seus filhos apresentando exames de colesterol ou triglicérides aumentados.

Na maioria das vezes crianças com peso adequado ou até bem magras, porém com seus exames bioquímicos alterados.

Isso se deve principalmente por maus hábitos alimentares e também pela falta de exercícios físicos ou prática de esportes.

Caso esses valores não sejam normalizados, ao longo dos anos o risco de doenças cardiovasculares só aumenta.

Por isso é de extrema importância que os pais sempre levem seus filhos ao pediatra para que estes e outros exames sejam realizados com frequência.

O primeiro passo é normalizar o peso da criança ou do adolescente caso este esteja aumentado. Depois o ideal é corrigir os erros alimentares!

Os maiores vilões para o aumento de gorduras no sangue e que geralmente fazem parte da alimentação de crianças e adolescentes são: biscoitos recheados, hambúrguer, salsicha, presunto, linguiça, empanados, carnes em geral, leites e derivados integrais em excesso, maionese, doces à base de leite ou creme de leite, sorvetes, chocolates ao leite, pães e massas com farinha branca.

Então, o ideal é que estes alimentos sejam eliminados ou evitados ao máximo. E consumo de outros alimentos devem ser feitos pela criança para que diminua o teor de gorduras no sangue.

Os alimentos a serem consumidos são: pães, massas e cereais integrais integrais. Estimule o uso de aveia, linhaça e farelos. Frutas de preferências frescas com casca e bagaço, lembrando que as frutas devem ser consumidas todos os dias! Vegetais e hortaliças de preferência crus e sem adição de molhos prontos ou maionese. Para aquelas crianças que não consomem nenhum vegetal o ideal é sempre oferecer um alimento novo a cada dia fazendo com que a criança prove o sabor que na maioria das vezes não conhece. Para as crianças mais novas uma opção é fazer carinhas ou bichinhos com os alimentos para estimulá-las. Carnes magras, frango sem pele e peixes, ovos (lembrando que o ovo não aumenta colesterol) Leites e derivados desnatados ou com reduzido teor de gorduras. Em qualquer preparação utilizar o mínimo de óleo possível ou não utiliza-lo quando possível.

Além dos cuidados com a alimentação o ideal é que a criança se exercite, pratique esportes ou faça atividades que goste evitando sempre ficar muito tempo assistindo televisão, jogando videogame, etc.

Procure ajuda! Evite que seu filho comece a apresentar sinais e sintomas de doenças consideradas anteriormente restritas somente aos adultos!

PORQUE OU PRA QUE SE ALIMENTAR BEM?

-DOENÇAS CARDIOVASCULARES-

Muitas pessoas comem aleatoriamente os alimentos e muitas vezes se questionam o porquê de se alimentar bem; o que se ganha com isso? Em que isso irá me ajudar? Porque procurar um profissional nutricionista? De nada vai adiantar... Meus exames estão aumentados, mas e daí? Nada vai me acontecer!!

Se você pensa dessa maneira veja alguns dados abaixo:

No Brasil, a mortalidade por doenças cardiovasculares estão próximas de 30%. Dentre elas estão incluídas a hipertensão arterial; a doença arterial coronária; a insuficiência cardíaca congestiva, a doença aterosclerótica, as dislipidemias e o infarto agudo do miocárdio.

Figura1: formação de placa aterosclerótica devido à agressão pelo aumento de LDL-colesterol - colesterol ruim.

As principais evoluções e malefícios causados por essas doenças são: isquemia (insuficiência de aporte sanguíneo aos tecidos, podendo gerar isquemia cardíaca capaz de produzir infartos, isquemia cerebral que provoca acidentes cerebrais, etc.), trombose (formação de trombos em um vaso sanguíneo, produz diferentes sintomas, a trombose de uma artéria coronariana pode produzir um infarto agudo do miocárdio, arritmias (anormalidade do sistema elétrico do coração responsável pelo número de batimentos, acelerando ou diminuindo o número de batimentos cardíacos, angina (dor no peito resultante do fluxo sanguíneo prejudicado para o coração), infarto (morte de um tecido por irrigação sanguínea insuficiente), edema agudo de pulmão (acúmulo de líquidos no pulmão), nefropatias (doenças que acometem os rins) e retinopatias (doenças que afetam a retina-visão).

Figura2: Infarto Agudo do Miocárdio

Uma das maneiras de se PREVENIR tudo isso citado anteriormente é através de uma alimentação saudável e manutenção do peso adequado.

E como se alimentar visando a prevenção de tudo isso?

O mais natural possível. Imagine que tudo que comemos tem um papel importante no organismo, por isso precisamos nos alimentar de tudo um pouco, porém de alimentos saudáveis.

Aqueles alimentos ditos mais “gostosos” não devem fazer parte do dia a dia de quem quer manter o peso e prevenir os fatores relacionados anteriormente. Esses alimentos incluem frituras, refrigerantes, sucos industrializados, doces, chocolates ao leite, salgados de pacotinhos, alimentos gordurosos, alimentos contendo carboidratos simples (pães, bolos, biscoitos, tortas, pudins, bolachas, mousses, etc.) e também hábitos como fumar e ingerir bebidas alcoólicas.

Portanto, se você quer ter uma vida mais longa comece agora a incluir na sua rotina:

Frutas e verduras frescas; pães, biscoitos e demais cereais integrais; leite e derivados light ou com reduzido teor de gorduras; carnes magras, ovos; frutas secas como castanhas, nozes, amêndoas; água; sucos de frutas e água de coco; chás e sopas.

A prática de exercícios físicos deve ser rotineira e para todo o resto da vida!!!

Comece aos poucos, vá devagar, tudo ao seu tempo. Mas mude; se quer resultados você terá que se esforçar.

E caso precise de ajuda não hesite em procurar. Vá ao médico, procure um educador físico, procure um nutricionista.

Os exemplos citados acima são poucos perto dos enormes estragos causados por uma alimentação e hábitos de vida ruins. As consequências e complicações de uma má alimentação por toda uma vida são inúmeras, portanto, mude sua alimentação, procure ajuda, evite fazer parte das estatísticas!!!

Referências: DOENÇAS CARDIOVASCULARES CAUSAM QUASE 30% DAS MORTES NO PAÍS, SAÚDE. Disponível em: http://www.brasil.gov.br/saude/2011/09/doencas-cardiovasculares-causam-quase-30-das-mortes-no-pais Acesso em 25-07-2014.

GLOSSÁRIO NUTRITOTAL. Disponível em: http://www.nutritotal.com.br/glossarios/ Acesso em 25-07-2014.