AUMENTAR PESO E MASSA MUSCULAR

Para muitos aumentar o peso e massa muscular é uma tarefa extremamente difícil e para tentar auxiliar vou pontuar algumas observações que podem ajudar nesse processo.

O primeiro ponto a observar para quem é magrinho e luta para aumentar o peso ou massa muscular é o cuidado com uma alimentação de boa qualidade. Muitos pensam que por serem magrinhos "podem" comer de tudo pois precisam engordar mesmo. Comem batatas fritas, hambúrgueres industrializados, biscoitos recheados, refrigerantes, doces e guloseimas em geral. O problema é que tudo isso vem com uma carga química enorme e baixíssimo valor nutricional, levando o próprio organismo a perder ainda mais peso, por um processo de eliminação desses produtos químicos. E o pior perdem massa muscular.

A alimentação deve sim ser alta em calorias, mas rica em nutrientes. O processo de ganho de peso e massa muscular depende dos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, mas também dos micronutrientes: vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos e compostos bioativos presentes em vegetais, frutas em geral.
Portanto, se você pretende aumentar seu peso (geral ou de massa muscular) deverá sim melhorar a qualidade da sua alimentação.

A prática de exercícios físicos é uma grande aliada nesse processo, treinos de força que estimulem a "lesão" muscular são necessários.
Toda vez que o músculo é lesionado (no treinamento de força) um processo inflamatório ocorre e respostas imunológicas são acionadas para recuperar aquele tecido e consequentemente estimular regeneração, reparação e proliferação celular fazendo com que o músculo cresça. Esse processo ocorre de forma mais intensa nas 24 horas após os treinos, mas perdura por mais alguns dias.

Porém, toda essa cascata inflamatória só irá acontecer às custas de nutrientes. Preocupar-se com a ingestão alimentar durante todo o dia é extremamente importante.

Muitos indivíduos se preocupam somente com a ingestão proteica, seja pelo consumo de carnes, ovos, frango e suplementos de proteínas e por isso acabam por consumir esses alimentos em quantidades enormes visando o ganho de massa muscular. Mas esse é um grande erro.

O consumo de proteínas deve sim ser feito diariamente e com alguns cuidados. Além da ingestão diária adequada, o consumo de proteína deve ser distribuído de forma homogênea ao longo do dia. Essa distribuição homogênea é muito mais eficaz que o consumo alto em uma só refeição, como pós treino por exemplo.

Indivíduos treinados podem necessitar de quantidades menores de proteínas em relação a indivíduos iniciantes. O treinamento de força constante ao longo de meses ou anos promove uma adaptação nas necessidades de ingestão proteica, fazendo com que o organismo a utilize de forma mais eficiente.

Consumos excessivos de proteínas alteram microbiota intestinal, promovendo maior produção de gases, alteram a absorção de nutrientes e reduzem a síntese proteica, consequentemente reduzem o ganho de massa muscular. Lembre-se: proteína não é quanto mais melhor.

O consumo de proteínas deve vir sempre acompanhado de carboidratos na mesma refeição, isso potencializa o ganho de massa muscular. O que irá definir o tipo de carboidrato ingerido é a refeição. Seja ela pré ou pós treino ou lanches intermediários.

Dois horários em que a ingestão de proteínas deve ser levemente aumentada são: pós treino e refeição antes de dormir. No pós treino temos as necessidades aumentadas e no pré sono temos grande parte da formação de massa muscular acontecendo.

Um outro fator que deve ser avaliado e corrigido para a melhora do ganho de peso e massa muscular, além de redução de gordura corporal é o sono, este representa 1/3 dos resultados. Dormir bem é fundamental para resultados positivos.

Suplementos podem ser necessários ou não. Iniciantes e pessoas que conseguem comer as quantidades determinadas de alimentos não necessitam utilizar suplementos. Mas aqueles indivíduos, cuja necessidade de nutrientes é alta e a quantidade ingerida ainda não é atingida o uso de suplementos será benéfico. Em relação ao ganho de peso e massa muscular, aqueles com bons resultados são creatina, whey protein, carboidratos (maltodextrina, dextrose, hipercalóricos).

Alimentação com boa qualidade e quantidades, treinos intensos e bem feitos, boa qualidade do sono, controle do estresse e paciência são fatores essenciais para um excelente ganho de peso e massa muscular.

Procure profissionais que possam te ajudar e tenha resultados!!

ESTEATOSE HEPÁTICA - GORDURA NO FÍGADO

A esteatose hepática se dá pelo acúmulo de gordura no fígado. Normalmente pelo excesso de ingestão alimentar. Esse excesso de ingestão alimentar que pode ser de gorduras saturadas, frutose industrializada, carboidratos, etc.,  associado a resistência à insulina e inflamação vai sobrecarregando fígado e promovendo acúmulo de gordura ao longo de meses ou anos.

Indivíduos com excesso de peso, dislipidemias (alterações em triglicérides e colesterol) e diabetes tipo 2 têm maior chance de acumular gordura no fígado.

E a evolução de uma esteatose não tratada infelizmente é a cirrose hepática.

E como tratar a esteatose?

O tratamento consiste basicamente em mudanças no estilo de vida:

* Praticar exercícios físicos e perder peso;

* Trocar carboidratos refinados (pães, biscoitos, bolos, bolachas) por carboidratos integrais (aveia, farinha integral, sementes, quinoa, raízes);

* Consumir frutas e vegetais diariamente, preferencialmente da época, com casca, bagaço e crus;

* Evitar ou eliminar: carnes vermelhas, embutidos, bebidas alcoólicas, refrigerantes, doces, açúcares, frituras, biscoitos industrializados;

* Consumir gorduras de boa qualidade: abacate, azeite, castanhas, coco, amendoim, ômega 3;

* Potencializar a saúde do fígado com dieta detox ou suplementos: chás, probióticos, suco verde, aloe vera, ômega 3, peixes, ovos, couve, couve flor, brócolis, repolho, água, raízes, açafrão, gengibre.

* Melhorar a saúde intestinal.

A mudança nos hábitos de vida são capazes de reverter essa situação. Procure profissionais que te auxiliem nessa caminhada!

PRÓPOLIS É BOM PRA QUE?

O própolis possui mais de 180 componentes com atividades biológicas, dentre elas ações antibacteriana, antiviral, anti-inflamatória, anticancerígena, antitumoral, antioxidante, imunomoduladora, antifúngica e anti-hepatotóxica.

Inúmeros estudos já demonstraram os efeitos positivos da utilização de própolis.

Em variadas doenças e situações o própolis pode ser utilizado.

Doenças crônicas inflamatórias como diabetes, obesidade, hipertensão, psoríase, artrites, dores musculares e articulares. Infecções por herpes ou candida. Indivíduos sadios e enfermos se beneficiam do uso de própolis.

Lembrando que, a utilização do própolis deve vir acompanhada de hábitos de vida e alimentação saudáveis e sempre prescrito de forma individualizada.

AMENDOIM É SAUDAVEL?

O amendoim é rico em nutrientes. O macronutriente que mais se destaca em sua composição é a gordura, portanto, é um alimento de alto valor calórico. Os cuidados com a quantidade ingerida devem ser levados em conta para quem busca perda de peso.
Uma dúvida bastante comum é sobre o amendoim ser saudável ou não e o que devemos avaliar são características individuais daquela pessoa que irá consumir.
O amendoim é considerado um alimento potencialmente alergênico, por possuir proteínas de difícil digestão. As alergias alimentares podem desencadear processos inflamatórios crônicos (como rinite, sinusite), edemas, dores de cabeça, alterações emocionais, dentre outros.
Por isso, o amendoim pode ser saudável para uns e prejudicial à saúde de outros. Uma avaliação alimentar detalhada deve ser feita para definir a utilização ou não deste alimento na rotina diária.
Quando incluído em uma rotina de alimentação saudável o amendoim é bastante eficaz no controle da glicose, podendo ser consumidos por pacientes diabéticos.
Por apresentar baixo índice glicêmico, pode ser associado a outros alimentos como frutas ou na forma de farinha, deixando o alimento com baixa carga glicêmica, o que não irá favorecer a oscilação da glicose sanguínea. Sendo benéfica a pessoas que queiram controlar sua glicose ou potencializar o emagrecimento.
É bastante versátil, podendo ser utilizado junto a frutas, shakes e panquecas ou bolos.
Excelente para pessoas que querem aumentar o peso e ganho de massa muscular.

PERIGOS DO SOBREPESO E DA OBESIDADE

Sobrepeso (excesso de peso) e Obesidade são problemas sérios de saúde pública, tanto em nosso país quanto mundialmente. E conhecer os malefícios deste problema faz com que sejamos mais conscientes da importância de mudar este quadro.
O tecido adiposo é o local onde se armazena a maior parte de gordura em nosso corpo. O problema é quando um indivíduo passa a se alimentar em grandes quantidades e se exercita pouco, esse excesso de gordura começa a ser armazenado em locais onde não deveria, como músculo, fígado, pâncreas, vasos, rins. Esse excesso e esse acúmulo de gordura começa a sofrer oxidação e essa gordura passa a agir de maneira tóxica. Esse tecido adiposo se torna um tecido altamente inflamatório e por anos essa inflamação de baixo grau danifica tecidos e órgãos corporais.
No músculo e fígado o excesso de gordura irá promover resistência à insulina, essa resistência à insulina impede que a glicose (principal fonte energética) exerça seu papel de fornecimento de energia para as células corporais diversas. Ainda no fígado, o excesso de gordura irá sobrecarregar as células beta, responsáveis pela liberação de insulina e essa sobrecarga pode vir a causar morte dessas células. Por esse motivo, o excesso de peso e a obesidade se tornam um dos principais fatores de risco para diabetes mellitus tipo 2. O que muitos não imaginam é que a genética contribui somente com 25% dos casos de diabetes, os outros 75% são provenientes do estilo de vida moderno, que é baseado no sedentarismo, má alimentação e excesso de consumo calórico, privação de sono, estresse e alterações intestinais.
Nos vasos sanguíneos, o acúmulo de gordura pode causar aterosclerose.......
Nos rins doença renal crônica.

Um dos sinais mais problemáticos ao obeso é quando a glicose começa a se alterar causando hiperglicemia, que é o aumento da glicose circulante. Esse aumento acomete alguns órgãos e tecidos como cérebro (causando perda do gerenciamento de fome e saciedade), músculos (reduzindo captação de glicose), fígado (promovendo resistência à insulina e estimulando este órgão a produzir mais glicose - gliconeogênese), no trato gastrintestinal (reduzindo GLP1 que tem ação nos mecanismos de controle de fome e saciedade).
Esse excesso de glicose circulante promove glicotoxicidade e auxilia na formação de mais gordura corporal. A glicotoxicidade promove maior inflamação e ativação do sistema imunológico com frequência.
A obesidade danifica todo o sistema corporal e ao longo dos anos o corpo se adapta a isso. O problema é quando esses tecidos ou órgãos já não conseguem mais exercer seu papel.
Uma das consequências do excesso de peso é a perda óssea. Com a acidificação sanguínea proveniente do excesso de gordura, o corpo tem que manter o pH do sangue menos ácido e para isso ele retira cálcio do osso, pois assim como outros minerais o cálcio aumenta o pH sanguíneo.
Outra consequência é a sobrecarga da tireoide, quanto mais grave a obesidade, maiores os níveis de TSH e maior a probabilidade de nódulos e crescimento de células tireoideanas.
Mas e o que fazer para sair da condição de sobrepeso ou obesidade?
Medidas simples e contínuas devem ser adotadas.
Inclua a prática de exercícios físicos, seja ele qual for, caminhar, dançar, correr, nadar, pedalar, etc. Procure acompanhamento profissional com educador físico quando possível e seja ativo.
Melhore a qualidade do sono. Um sono ruim aumenta fome, reduz o gasto calórico e promove alterações hormonais no controle de fome e saciedade. Deixe o celular em outro cômodo ao dormir, desligue luzes de aparelhos eletrônicos que estejam no quarto, tome chás de ervas ao entardecer, como melissa, passiflora ou mulungu.
Reduza o estresse. Este promove liberação constante de cortisol, hormônio que elevado cronicamente afeta o sistema imunológico, piora a inflamação. Procure atividades que te relaxe e caso não consiga procure ajuda médica e psicológica.
Em relação a alimentação procure ingerir alimentos integrais e vegetais ricos em fibras como aveia, farinhas integrais, sementes e castanhas, frutas e folhosos, mandioca, batata doce, cará, arroz integral, feijão.
Alimente-se com calma, mastigando devagar e tente sempre reduzir o volume das refeições.
Exclua da sua casa alimentos de baixo valor nutricional e alto valor calórico: temperos industrializados, biscoitos de pacote, biscoitos recheados, carnes processadas, miojo, sanduíches, pizza, refrigerantes, sucos de caixinha ou em pó, óleo, queijos processados como requeijão, mussarela.
Beba bastante água.
O nutricionista é o profissional que poderá te auxiliar em relação à escolhas alimentares e as quantidades de alimentos. Cada indivíduo é único e precisa de cuidados específicos em relação à sua rotina e hábitos de vida, por isso, procure um profissional para te auxiliar nesse processo que é difícil para você, mas pode se tornar fácil com a ajuda certa.

AFINAL, QUAL O MELHOR ÓLEO PARA COZINHAR?

Primeiramente o que precisa ficar bastante claro é que não devemos fazer o consumo exagerado dos óleos e gorduras, pois são bastante calóricos e podem causar ganho de peso e problemas cardiovasculares. Ao fazer qualquer preparação devemos ter o cuidado de utilizar pouco óleo ou gordura e evitar sempre a fritura em imersão, ou seja, aquela onde mergulhamos o alimento na gordura para fritar.

Os óleos vegetais mais utilizados como soja, milho, girassol e canola são óleos que passam por processo de refinamento e os grãos utilizados são na sua grande maioria transgênicos. Por esses fatores, se tornam óleos com baixo valor nutricional e podem gerar malefícios a longo prazo. São óleos acondicionados em recipientes plásticos e transparentes, o que promove oxidação de alguns poucos nutrientes presentes ali. São fontes de ômega 6, um ômega amplamente distribuído e consumido em larga escala pela população geral, está presente em biscoitos industrializados, sorvetes, massas e muito mais, por isso, esses óleos devem ser evitados. Estes composto em grandes quantidades atuam como pró inflamatórios, piorando a saúde geral e cardiovascular.

As gorduras animais como a banha de porco, são gorduras saturadas e devem ser utilizadas com bastante cautela, pois em grandes quantidades promovem o acúmulo em vasos sanguíneos podem ser responsáveis por doenças cardiovasculares. Sendo utilizada em pequenas quantidades e de uma boa procedência, como os porcos caipiras, podem sim ser utilizadas.

O óleo de coco, apesar de vegetal, é grande fonte de gordura saturada. É um alimento bastante controverso, mas apresenta boa estabilidade ao cozinhar e pode ser uma alternativa.

E por último o azeite, de preferência o azeite extra virgem. Os azeites de boa qualidade são prensados a frio, possuem acidez baixa, o que é excelente para a saúde em geral e quando acondicionados em embalagem de vidro e cor escura, permitem pouca passagem de luz sobre o produto o que minimiza a oxidação do produto. Diversos estudos já garantiram a estabilidade do azeite em aquecimento. O azeite também é fonte de ômega 9, uma gordura monoinsaturada com efeitos positivos na saúde cardiovascular e rico em vitamina E, potente antioxidante.

Lembrando, que nenhum óleo ou gordura escolhido deverá ser submetido à altas temperaturas, como as de frituras, pois eles irão atingir o ponto de fumaça e produzir substancias tóxicas e até cancerígenas.

Atualmente indico o uso do azeite, banha de porco caipira ou óleo de coco como as melhores opções de gordura para utilizar em pequenos refogados. Sempre com cautela para não exagerar nas quantidades.

O que você precisa saber para reduzir vontade de comer doces

O consumo de doces pode influenciar muito no processo de emagrecimento, principalmente se esse consumo for rotineiro e em grandes quantidades.
Além disso, esse consumo pode influenciar na alteração de exames laboratoriais como glicose, triglicérides e colesterol e ainda influenciar negativamente na qualidade de vida, o açúcar vicia e promove queda de energia.
É preciso diferenciar vontade de comer doces e a compulsão por doces.

Vontade, é aquela que você vê um doce, passa na frente de uma doceria, alguém da sua casa te oferece e bate aquela vontade. Você pode optar por comer ou não!

Já a compulsão é aquela que você sente uma vontade extrema de consumir algum doce após almoço ou ao final da tarde, e isso se repete diariamente.

Essa vontade extrema e constante é que precisamos nos preocupar.

E para isso é preciso entender todo o processo para reduzir essa compulsão por doces.
Essa compulsão sinaliza que o corpo está em desequilíbrio, que algo está errado.
E o primeiro ponto é cuidar da saúde intestinal. No intestino existem bactérias que chamamos microbiota. Essa microbiota é composta de bifidobactérias (bactérias boas) e patogênicas (ruins) e que, quando temos um desequilíbrio dessa microbiota chamamos de disbiose. Bactérias patogênicas  utilizam o açúcar para crescerem e se multiplicarem. E o crescimento dessas bactérias irá reduzir o número das bifidobactérias, essas que auxiliam na produção de vitaminas e melhoram a saúde intestinal.
Os doces e alimentos com baixa qualidade nutricional irão influenciar negativamente na microbiota intestinal, por isso é importante excluir itens como: açúcar refinado, doces, chocolates, farinhas em excesso, massas, frituras, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em corantes, conservantes e aditivos químicos, produtos industrializados e processados em geral.
O intestino é um dos grandes responsáveis pela produção de serotonina, hormônio que está intimamente ligado a melhora da sensação de bem estar e prazer. Por isso cuidar da saúde intestinal é fundamental para minimizar a compulsão alimentar principalmente por doces. 
Como complemento do cuidado com a saúde intestinal é necessário o consumo de alimentos que auxiliam na formação de serotonina. São eles:
Aminoácido triptofano - banana, aveia, arroz integral, feijão, gema de ovo, leguminosas, amaranto.
Vitaminas B6, B9 e B12 - castanhas, alho, salsinha, abóbora, agrião, grão de bico, beterraba, brócolis, alface, atum, sardinha, ovos, carnes.
Magnésio - sementes de girassol e abóbora, gergelim, linhaça, vegetais verde escuros.

É importante a mudança desses hábitos diariamente. Ter regularidade, paciência e persistência. Mudar um dia somente não irá minimizar essa compulsão.

Se você implementa essas mudanças em sua rotina, a compulsão por doces irá diminuir e aí você irá apresentar sim vontade de comer doces, mas saberá pontuar em qual situação irá consumir ou não.

REFORÇAR A IMUNIDADE

Antes de pensar na alimentação ou em suplementos que melhoram nossa imunidade, devemos pensar nos hábitos que prejudicam ela. De nada adianta nos abastecer de alimentos bons se não retirarmos aqueles hábitos que pioram nossa imunidade, ela não ficará fortalecida.

Hábitos que prejudicam a imunidade:

1. Estresse: o número 01 em piora do sistema imunológico. Procure atividades de relaxamento. Leia livros, faça exercícios de relaxamento como ioga ou meditação. Agora mais que nunca precisamos disso. O estresse eleva o hormônio cortisol de forma constante e esse hormônio piora nossa imunidade. Leve isso para sua vida, principalmente após passar esse período turbulento que estamos vivendo.

2. Dormir mal seja em quantidade ou qualidade. A falta de sono ou um sono ruim, aquele onde se acorda várias vezes a noite, gera ainda mais estresse metabólico e é justamente esse estresse que precisamos controlar para garantir uma imunidade boa.

3. Ingerir álcool: em tempos difíceis ingerir mais álcool não vai resolver seus problemas,  pelo contrário vai ainda piorar. Reduza ou elimine caso queira fortalecer seu sistema imune. Isso vale para agora e para o futuro. Construímos nossa imunidade ao longo do tempo,  por isso é importante que esses hábitos sejam eliminados.

4. Fazer dietas muito restritivas nesse momento: se você não estava cuidando da alimentação antes do corona virus agora não é momento de dietas radicais e sem acompanhamento. Procure um profissional de nutrição para te auxiliar. A reeducação alimentar pode e deve ser feita, mas radicalismo agora não. Não elimine qualquer alimento sem uma orientação profissional.

5. Fazer exercícios intensos: a internet está ajudando a mantermos ativos em tempos de isolamento. Mas muito cuidado,  vá devagar e faça exercícios leves caso não tinha o hábito de se exercitar antes. Exercitar com alta intensidade agora pode piorar seu sistema imunológico. 

Após cuidar dos itens acima é hora de se alimentar bem:

A alimentação é fundamental para reforçar o sistema imunológico, e para isso ela deve rica em nutrientes imunomoduladores e antiinflamatórios o ano todo.

Uma alimentação colorida e variada é capaz de deixar o sistema imunológico bastante eficiente.

Diariamente devem ser incluídos em nosso cardápio alimentos coloridos naturalmente. Eles apresentam em sua composição nutrientes e pigmentos essenciais ao reforço do organismo.

Milhares de compostos são fundamentais, aqui serão citados apenas alguns deles, portanto, uma alimentação bastante variada é o ideal.

As antocianinas são compostos importantíssimos com função antiinflamatória, elas estão presentes nos alimentos vermelhos e roxos como açaí, acerola, morango, goiaba, berinjela, beterraba, uvas, cebola roxa dentre outros.

O ômega 3 tem papel fundamental na preservação da membrana das células e antiinflamatório natural, ele está presente nos peixes, chia, linhaça e na forma de suplementação.

A vitamina D é uma vitamina que não pode faltar em qualquer indivíduo! Suas funções são inúmeras e reforçar o sistema imunológico é uma delas. Mas infelizmente suas fontes alimentares são pouquíssimas e a melhor forma de aumentar seus níveis é tomando sol! Aumentar nossa exposição solar é fundamental para ativar a vitamina D em nosso corpo. Avaliar esta vitamina no sangue é de extrema importância, pois, caso seus níveis estejam muito abaixo do recomendado uma suplementação se faz necessária! Por isso solicite ao seu médico ou nutricionista o exame de vitamina D e se será necessária uma suplementação será orientada.

O extrato de própolis também é um excelente imunomodulador, detoxificante, antiinflamatório e antioxidante, sendo um suplemento fundamental para o reforço imunológico.
Cuidar do intestino é fator primordial para o reforço da imunidade. Não basta ir ao banheiro todo dia, mas sim, garantir uma boa digestão e absorção de nutrientes e que eles efetivamente sejam absorvidos e cheguem até o orgão alvo, nesse caso na medula óssea que é a responsável pela produção de células de proteção imunológica.
Para saúde intestinal invista em fibras como cereais integrais, aveia, sementes como linhaça, chia, gergelim, abóbora e girassol, frutas, verduras e legumes.

Os suplementos de probióticos estão sendo bastante estudados em relação à sua importância no reforço do sistema imunológico. Eles são bactérias boas que podem ser utilizados diariamente (consulte seu médico ou nutricionista para saber como).

Outros nutrientes como zinco (oleaginosas, carnes, sementes), selênio (sementes, oleaginosas, grãos), vitamina A (cenoura, manga, mamão, gema de ovo, etc), vitamina C (laranja, kiwi, morango, acerola, etc.) são importantes também para reforçar o sistema imunológico. Por isso novamente vale reforçar que uma alimentação variada é fundamental!!!

O carboidrato é um nutriente essencial ao reforço do sistema imunológico. Pensando em atletas e praticantes de atividades físicas intensas, esse é um elemento que nunca deve faltar numa dieta. Por isso, dietas restritas em carboidratos por longos períodos são prejudiciais ao nosso sistema de defesa, fique atento caso você esteja doente com muita frequência e está em dietas com restrição de carboidratos. Procure seu nutricionista e saiba como incluir este macronutriente de maneira correta na sua alimentação. Fontes de carboidratos são inúmeras: pão, arroz, batatas, macarrão, mandioca, frutas, aveia, verduras.

Seguindo essas orientações seu sistema imunológico ficará reforçado e protegido para caso você tenha contato com algum vírus ou contaminante seu organismo possa estar mais preparado para auxiliar na eliminação deles. Mas lembre-se, nenhum alimento ou suplemento será capaz de prevenir o contato com vírus e bactérias, isso se dá através de uma boa prática de higienização, como lavagem das mãos, ambientes e superfícies. Lave sempre as mãos após tossir ou espirrar.

INICIANTE NA PRÁTICA DE CORRIDA? HORA DE CUIDAR DA ALIMENTAÇÃO

Está iniciando a prática de corrida de rua? Alguns cuidados devem ser observados:

Agora não é hora de pensar em dietas restritivas ou emagrecimento no curto prazo. Se seu objetivo é completar o percurso de maneira satisfatória alimente-se bem e não faça restrições alimentares.

Todos os grupos alimentares devem ser consumidos: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Em relação aos carboidratos, estes não devem ser excluídos da dieta, pois, a prática de corrida apresenta um gasto energético alto e o consumo deles será essencial.  Estes carboidratos consumidos devem ser de boa qualidade, como batata doce, cará, mandioca, arroz integral, milho verde, pipoca, aveia, frutas e verduras. Não consuma carboidratos na forma de farinhas brancas, massas, biscoitos industrializados, excessos de itens de padaria, açúcares, doces.

Em relação às proteínas também devemos priorizar boas fontes como: ovos, carnes magras, frango e peixes, queijos menos processados: canastra, minas artesanal, ricota. Evite embutidos, carnes processadas e frituras. Gorduras de boa qualidade devem ser incluídas no plano alimentar diário: abacate, castanhas, amendoim, azeite, coco. As gorduras que não devem ser ingeridas são: sorvetes, biscoitos recheados, frituras, óleo de soja, milho, canola, hambúrguer industrializados, queijos processados (requeijão, mussarela, cremes de queijo).

A refeição que antecede os treinos de corrida devemos priorizar carboidratos de média a lenta absorção, para que ao longo de toda a corrida seja ofertada glicose (principal substrato energético) na corrente sanguínea. O tempo dessa refeição anterior aos treinos é variado, podendo ser realizada 01 ou 02 horas antes a depender da rotina do paciente.

Alimentos indicados: batata doce, cará, mandioca, pão integral, aveia, algumas frutas. Ou a mistura de carboidratos + proteínas ou gorduras = panqueca de ovo + aveia ou banana; bolinho de frango com mandioca; fruta + castanhas ou amendoim.

Quantidades são individualizadas, portanto, o atendimento nutricional presencial é fundamental.

Outro item que deve ser observado é a hidratação, ela é de extrema importância em qualquer prática esportiva. Geralmente treinos com cerca de 1 hora de duração a reposição é feita somente com água e treinos longos podem ser necessários repositores hidroeletrolíticos, minimizando as perdas de micronutrientes e desconfortos durante os treinos, como câimbras e fadiga.

Não somente a refeição que antecede os treinos é importante, o praticante deverá reorganizar toda sua alimentação diária visando dar o suporte nutricional à corrida, fortalecer seu sistema imunológico, minimizar o desgaste físico e evitar sintomas durante os treinos.

A corrida é uma atividade de característica aeróbica. Com o passar do tempo poderá ocorrer perdas de peso e perdas de massa muscular. A prática de musculação ou treinos de força e recuperação são devem fazer parte dos treinos de atletas de corrida, visando a preservação da massa muscular, evitando lesões e desgastes. Para isso, procure um educador físico para lhe orientar a respeito das corridas e dos treinos de musculação.

Iniciantes não devem se preocupar com uso de suplementos, e sim, em melhorar a qualidade da alimentação.

Vai correr? Coloque já essas orientações em prática e vai com certeza observar melhoras em seu desempenho.

Meu presente para vocês no dia das mulheres serão orientações muito valiosas a respeito desse problema que afeta a grande maioria das mulheres.

TPM - A tensão pré menstrual existe e já foram relatados mais de 150 sintomas diferentes, dentre eles os mais comuns: irritabilidade, inchaço, dores nos seios, dores de cabeça, cólicas intensas, alterações de humor, compulsão alimentar ou por doces.

Podemos minimizar bastante a ocorrência deles excluindo alguns itens da nossa alimentação e incluindo outros, pensando sempre, claro, nessa mudança de hábitos durante o mês todo e não somente no período pré menstrual.

O magnésio é um nutriente que deve ser incluído frequentemente, ele auxilia na redução da compulsão por doces e promove relaxamento. Ele está presente em sementes de abóbora, girassol, gergelim, linhaça, vegetais verde escuros.

Os alimentos e suplementos anti-inflamatórios são essenciais para redução de dores, alívio de cólicas e ansiedade. São eles o ômega 3, óleo de prímula e borrage, cúrcuma (açafrão), gengibre, alimentos ricos em vitamina E: abacate, ovo, castanhas, amêndoas, coco.

Para acalmar e relaxar precisamos melhorar a produção de serotonina (hormônio do bem estar e relaxamento), através da ingestão de alimentos fonte de fitomelatonina ou triptofano: aveia, sementes de girassol e abóbora, amêndoas, linhaça, frutas vermelhas, fontes de triptofano: banana, aveia, arroz integral, ovo, feijão, leguminosas.

O cacau auxilia na inibição da degradação do triptofano, nutriente fundamental para produção de serotonina.

E por fim, para acalmar e relaxar a inclusão de chás se torna indispensável: camomila (também auxilia nas cólicas), melissa, passiflora, mulungu.

Os itens que pioram os sintomas e devem ser evitados ao máximo são: refrigerantes, açúcar, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas, frituras, alimentos muito processados (industrializados em geral) ricos em gorduras trans, sódio, açúcares e aditivos alimentares, alimentos refinados como excesso de biscoitos, massas, pães.

Além disso, inclua a prática de atividades físicas regularmente para a redução da intensidade desses sintomas.

Outras medidas podem ser adotadas caso os sintomas sejam muito fortes ou caso outros sintomas não relatados aqui estejam presentes na tensão pré menstrual, como inclusão de manipulados específicos e estratégias nutricionais individualizadas.

O QUE É A NUTRIÇÃO FUNCIONAL

A Nutrição Funcional rastreia os sintomas, sinais e características de cada paciente e os relaciona com a carência ou excesso dos nutrientes, corrigindo os desequilíbrios nutricionais que geram sobrecarga no sistema imunológico e desencadeiam “processos alérgicos” tardios, os quais acabam por provocar doenças crônicas como: obesidade, depressão, fibromialgia, artrite reumatoide, síndrome do pânico, osteoporose, diabetes, distúrbios de comportamento e hiperatividade infantil, desordens estéticas e alteração na performance física.

Nutrição Clínica Funcional possui cinco princípios básicos: a individualidade bioquímica, o tratamento centrado no paciente, o equilíbrio nutricional e a biodisponibilidade de nutrientes, a saúde como vitalidade positiva e as interconexões em teia de processos bioquímicos que engloba: os desequilíbrios nutricionais, estruturais e hormonais, o estresse oxidativo, a ecologia gastrintestinal, a destoxificação do organismo, as alterações imunológicas e a interação corpo-mente.

Vitalidade Positiva significa atingir a saúde integral e não apenas a mera ausência de doenças crônicas degenerativas não transmissíveis, modulando por meio de nutrientes e fitoquímicos todas as reações bioquímicas envolvidas neste processo. Desta maneira, as pessoas realmente serão saudáveis e felizes, não apresentando depressão, enxaqueca, TPM, queda de cabelo, hiperatividade, constipação e olheira.

A Nutrição Funcional não se limita à prescrição de dietas com os alimentos funcionais tidos como saudáveis, porque o que é saudável para uma pessoa pode causar doença à outra.

Vitalidade Positiva é Viver com Vida, é ver as pessoas na melhor idade, gastando seu dinheiro da aposentadoria em viagens, bailes de terceira idade e passeios, e não como nós estamos presenciando atualmente, onde pelos menos 70% do dinheiro da aposentadoria é gasto nas farmácias. A Nutrição Funcional se preocupa com a longevidade saudável.

Texto: https://www.vponline.com.br/site/conheca-nos/o-que-e-nutricao-funcional/

RETORNANDO AS PUBLICAÇÕES

Confesso que deixei esse canal de lado por um tempo e me dediquei a outros meios de comunicação.

Mas, no último fim de semana passei por um treinamento fantástico sobre Marketing Digital e pude perceber o quão importante são todos os meios de comunicação e que não deveria deixar de alimentar nenhum deles.

Ainda não consegui definir a frequência de postagens por aqui, pois pretendo trazer conteúdos mais explicativos e ricos sobre determinados assuntos.

Mas em breve já conseguirei definir e trarei diversos conteúdos para quem estiver me acompanhando por aqui.

Abraços e até breve!

COMO MELHORAR O ASPECTO DA CELULITE

Dificilmente encontramos uma mulher que não reclame deste problema! A celulite, ou Fibro Edema Geloide (FEG) é uma patologia multifatorial, que resulta na degeneração do tecido adiposo. Ocorre em cerca de 90% das mulheres.

Os fatores causadores podem ser diversos: má oxigenação e nutrição dos tecidos, acúmulo de gordura, desequilíbrio hormonal, estresse, fumo, sedentarismo, genética, maus hábitos alimentares.

A alimentação pode contribuir muito para melhorar o aspecto da celulite. Devemos sempre priorizar uma alimentação com características antioxidante e antiinflamatória, com exclusão de alguns alimentos e a inclusão de outros.

Dos alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação são aqueles ricos em ácidos graxos essenciais como o ômega 3 (peixes, linhaça, suplementação); ricos minerais como silício, magnésio, zinco, boro, selênio, cromo (vegetais verde escuros, frutos do mar, salsa, aveia, chá cavalinha, banana, etc.); lecitina presente nos ovos, aminoácidos presentes nas carnes, frango, ovos e peixes e o colágeno. Diversos outros alimentos como cebola, maçã, uvas, brócolis, couve flor, chá verde, alecrim, gengibre, açafrão, própolis, chá centella asiática, castanhas, amêndoas, devem fazer parte da alimentação diária pois são ricos em compostos antioxidantes e antiinflamatórios, fundamentais na melhora da celulite.

Alimentos a serem evitados são açúcares, bebidas alcoólicas, embutidos, refrigerantes, frituras e inustrializados em geral, carboidratos refinados (farináceos, pãe,s bolos, massas) a exclusão desses alimentos melhora muito o aspecto da celulite.

Além dos cuidados com a alimentação, a prática de exercícios deve ser frequente e tratamentos estéticos são bons aliados acompanhado das mudanças alimentares.

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QUAL MELHOR PANELA A UTILIZAR?

Escolher uma panela de boa qualidade é uma das tarefas para se evitar o contato com substâncias tóxicas, principalmente metais pesados provenientes dos materiais utilizados na fabricação.

Esses metais pesados liberados durante o preparo de alimentos se acumulam em nosso organismo ao longo dos anos e trazem alguns malefícios.

As panelas de alumínio são as mais baratas e amplamente utilizadas, seja em casa ou em restaurantes, porém elas liberam alumínio durante o cozimento de alimentos. O alumínio ingerido é eliminado nas fezes e urina, porém parte desse alumínio não é eliminado e se acumula em órgãos como ossos e pulmões. O alumínio pode provocar cólicas, constipação intestinal, distúrbios gastrintestinais, fibralgias e cansaço crônico. Alguns estudos relacionam níveis de alumínio em tecidos cerebrais que podem causar doenças neurológicas como o Mal de Alzheimer.

As panelas de cerâmica mais antigas liberam cádmio e chumbo, as mais novas são panelas mais frágeis e apresentam preço elevado. O chumbo é a segunda substância com maiores efeitos deletérios ao organismo. Ele não está presente somente nas panelas de cerâmica, mas em diversos outros produtos como tintas para cabelo, encanamento de água, alimentos enlatados, etc. Ao longo dos anos, a exposição ao chumbo pode ocasionar diminuição da resistência óssea, falta de apetite, dor de cabeça, irritabilidade, distúrbios visuais, anemia, alterações sistema reprodutor, hipertensão arterial, sintomas neurológicos.

As panelas de teflon/antiaderentes, não deixam o alimento entrar em contato com o material de base, que geralmente é alumínio, porém ele não pode estar riscado, qualquer risco já é capaz de fazer com que a substância entre em contato com o alimento.

As panelas em aço inox liberam niquel nas primeiras vezes de uso, por isso o ideal é que, ao comprar panelas em inox ferva água e jogue fora por 3 vezes antes de utilizá-las. Após esse processo estão aptas a serem utilizadas e não passam substâncias ao alimento. São panelas que ao longo do tempo escurecem.

O único material que não libera substâncias para o alimento é o vidro, porém, as panelas de vidro tem preço elevado, são frágeis e deve-se ter cuidado ao utilizar para não queimar os alimentos.

Em resumo, as melhores panelas a se utilizar são as de vidro ou inox (após fervura 3 x com água) e as de cerâmica (não somente revestidas).

A troca das panelas pode ser feita aos poucos, mas é um dos investimentos em saúde que devemos fazer!

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COMO O PLÁSTICO AFETA NOSSA SAÚDE!

Os plásticos são derivados do petrólio e compostos por mais de 50 substâncias que visam garantir flexibilidade e cheiro característico. Algumas delas se volatilizam ao longo dos anos.

Encontramos em produtos como cortinas plásticas, calçados infantis, brinquedos, filmes de PVC, reveste a tampa metálica de iogurtes, pacotes de salgadinhos, filme interno de embalagens longa vida, sucos, e diversas embalagens em geral.

Os ftalatos (presentes plásticos) têm potencial obesogênico (acúmulo de gordura) e carcinogênico.

O bisfenol A e poliestireno presente nos plásticos são liberados principalmente quando o meio for gorduroso, ácido e em altas temperaturas, compostos potencialmente carcinogênicos.

Mesmo que algum produto ou embalagem seja livre de bisfenol, não estamos totalmente seguros, pois os plásticos são compostos por diversas outras substâncias que passam para os alimentos.

E os impactos dessa exposição ao longo dos anos geralmente estão relacionados a danos no sistema reprodutor, principalmente o masculino - atrofia testicular com diminuição da formação de espermatozoides, ausência de próstata, redução contagem espermatozoides.

Por isso devemos ter alguns cuidados na utilização dos plásticos! Como as substâncias são liberadas ao aquecimento, em meio gorduroso e ácido:

• Nunca esquentar comida no micro-ondas em vasilhas plásticas (usar vidro);
• Esperar o alimento esfriar para guardar em embalagens plásticas ou sempre armazenar em vasilhas de vidro;
• Não deixar garrafas pet ou garrafinhas de água em ambientes quentes como dentro do carro por várias horas;
• Preferir utilizar plásticos e embalagens plásticas para acondicionar frutas e vegetais;
• Preferir congelar carnes e alimentos gordurosos em vasilhas de vidro;
• Não tomar bebidas quentes em copos de plásticos;
• Aos poucos trocar as vasilhas de plásticos pelas de vidro e evitar o contato da tampa plástica com o alimento.

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EFEITOS COLATERAIS DOS ESTEROIDES ANABOLIZANTES:

Os esteroides anabólicos (derivados da testosterona) são utilizados em algumas situações como AIDS, cirrose hepática, câncer, grandes queimados e outras patologias.

Mas infelizmente o que vemos atualmente são pessoas utilizando-os para fins esportivos e estéticos. Tais produtos têm a proposta de aumentar a massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar força, aumentar resistência e por isso seu uso chama tanto a atenção entre os frequentadores de academias ou praticantes de esportes.

As melhoras são visíveis, o que faz com que cada dia mais pessoas queiram utilizar. Além do uso dos hormônios esteroides muitos fazem uso de outros hormônios em conjunto como GH e insulina afim de potencializar ainda mais os resultados.

O grande problema são os efeitos colaterais que eles provocam.

Efeitos descritos em literatura incluem: acne, estrias, risco aumentado de lesões, ginecomastia (crescimento de mamas), alterações na libido, impotência e infertilidade. Em homens diminuição do número de espermatozoides, atrofia testicular. Em mulheres irregularidades mentruais, masculinização, hipertrofia do clitóris, mudança no timbre de voz (sendo esses efeitos em mulheres irreversíveis). Aumento de colesterol e triglicérides. Aumento da pressão arterial, risco aumentado de tumores no fígado, danos ao fígado, alterações de humor, depressão, agressividade.

Utilizar hormônio sintético sinaliza para a glândula que o produz que não é necessário produzir mais, o que é chamado de feedback negativo.

Existem pessoas que realmente necessitam fazer reposição hormonal e apresentam recomendação médica para isso.

Mas infelizmente o uso por pessoas buscando somente estética é bastante alto.

Se você quer melhorar sua composição corporal através de uma boa alimentação e prática de atividades físicas, saiba que o resultado pode não vir rápido, mas com certeza será um resultado duradouro e priorizando acima de tudo sua saúde. Busque qualidade de vida de maneira natural e se proponha a uma longevidade saudável!

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FEIJÃO E GASES – COMO MINIMIZAR:

Diversas pessoas relatam estufamento e gases após o consumo de feijão. Isso pode acontecer também com o consumo de outras leguminosas como lentilha, grão de bico, ervilha.

Esse fato pode ser ocasionado pela presença de oligossacarídeos presentes nas leguminosas do tipo rafinose.

Podemos minimizar esse fator deixando o o feijão de molho na água de um dia para outro ou ao menos 08 horas e desprezar essa água. Cozinhar o feijão em uma nova água. Se possível troque a água várias vezes.

Esse processo de remolho juntamente com o cozimento do feijão diminui os fatores responsáveis por causar flatulências e distensão abdominal. Também reduz os fatores antinutricionais como fitatos e taninos que impedem a boa absorção de proteínas e minerais presentes no feijão e leguminosas.

Se você sofre com esse problema experimente deixar o feijão de molho e descartar a água antes de cozinhar, com certeza irá eliminar ou reduzir os gases e a distensão abdominal!

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FRUTOSE: AMIGA OU INIMIGA?

A frutose é conhecida como o açúcar das frutas e muito tem sido falado sobre a frutose e seus malefícios! Mas indiscutivelmente não é a frutose das frutas que irá provocar danos.

A frutose que irá favorecer problemas como doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e obesidade é aquela que a indústria utiliza. É a frutose presente nos produtos industrializados.

Alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha, algumas marcas de água de coco em caixinha, ketchup, maionese, mostarda, molhos prontos, chocolates, bolos, pudins, fast foods, alguns tipos de pães, salsicha, presuntos. Por isso ler a lista de ingredientes dos produtos industrializados é tão importante!

O consumo excessivo de frutose proveniente dos alimentos industrializados está relacionado ao aumento do ácido úrico, resistência à insulina e acúmulo de gordura. O ácido úrico elevado é considerado fator inflamatório que está relacionado a complicações metabólicas como esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado), hipertrigliceridemia (aumento triglicérides) e diabetes.

Então, não parem de comer frutas devido à frutose! As frutas são essenciais para funcionamento intestinal, fornecem nutrientes antiinflamatórios, antioxidantes, fitoquímicos com imenso potencial para prevenção e tratamento de doenças, reforço do sistema imunológico e muito mais!

Verifique com seu nutricionista quais frutas e qual a quantidade você poderá consumir! Mas jamais exclua-as da sua alimentação!

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REFORCE SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO!

É só o clima mudar para logo sentirmos os efeitos no nosso corpo. E é nesse momento que começamos a nos preocupar em reforçar o sistema imunológico.

Porém, devemos fazer isso ao longo de todo ano e não somente nos períodos frios. Reforçar nosso sistema imunológico faz com que estejamos mais preparados para suportar as mudanças bruscas de temperaturas.

A alimentação é fundamental para reforçar o sistema imunológico, e para isso ela deve ser ao longo de todo o ano rica em nutrientes imunomoduladores e antiinflamatórios.

Uma alimentação colorida e variada é capaz de deixar o sistema imunológico bastante eficiente.

Diariamente devem ser incluídos em nosso cardápio alimentos coloridos naturalmente. Eles apresentam em sua composição nutrientes e pigmentos essenciais ao reforço do organismo.

Milhares de compostos são fundamentais, aqui serão citados apenas alguns deles, portanto, uma alimentação bastante variada é o ideal.

As antocianinas são compostos importantíssimos com função antiinflamatória, elas estão presentes nos alimentos vermelhos e roxos como açaí, acerola, morango, goiaba, berinjela, beterraba, uvas, cebola roxa dentre outros.

O ômega 3 tem papel fundamental na preservação da membrana das células e antiinflamatório natural, ele está presente nos peixes, chia, linhaça e na forma de suplementação.

A vitamina D é uma vitamina que não pode faltar em qualquer indivíduo! Suas funções são inúmeras e reforçar o sistema imunológico é uma delas. Mas infelizmente suas fontes alimentares são pouquíssimas e a melhor forma de aumentar seus níveis é tomando sol! Aumentar nossa exposição solar é fundamental para ativar a vitamina D em nosso corpo. Avaliar esta vitamina no sangue é de extrema importância, pois, caso seus níveis estejam muito abaixo do recomendado uma suplementação se faz necessária! Por isso solicite ao seu médico ou nutricionista o exame de vitamina D e se será necessária uma suplementação.

O extrato de própolis também é um excelente imunomodulador, detoxificante, antiinflamatório e antioxidante, sendo um suplemento fundamental para o reforço de todo o organismo.

Os suplementos de probióticos estão sendo bastante estudados em relação à sua importância no reforço do sistema imunológico. Eles são bactérias boas que podem ser utilizados diariamente (consulte seu médico ou nutricionista para saber como).

Outros nutrientes como zinco (oleaginosas, carnes, sementes), selênio (sementes, oleaginosas, grãos), vitamina A (cenoura, manga, mamão, gema de ovo, etc), vitamina C (laranja, kiwi, morango, acerola, etc.) são importantes também para reforçar o sistema imunológico. Por isso novamente vale reforçar que uma alimentação variada é fundamental!!!

O carboidrato é um nutriente essencial ao reforço do sistema imunológico. Pensando em atletas e praticantes de atividades fisicas intensas, esse é um elemento que nunca deve faltar numa dieta. Por isso, dietas restritas em carboidratos por longos períodos são prejudiciais ao nosso sistema de defesa, fique atento caso você esteja doente com muita frequência e está em dietas com restriçao de carboidratos. Procure seu nutricionista e saiba como incluir este macronutriente de maneira correta na sua alimentação. Fontes de carboidratos são inúmeras: pão, arroz, batatas, macarrão, mandioca, frutas, aveia, etc.

Além da alimentação, uma boa noite de sono, praticar exercícios físicos regularmente e reduzir o estresse são maneiras de reforçar o sistema imunológico.

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